Stražnji butovi a zadnjica toliko boli da i sam odlazak na WC izaziva bolove – doslovno. Osjećaj je poznat mnogima koji su nakon pauze otišli u teretanu.
Umjesto toga, kombinacija slova DOMS je čudnija.
Skraćenica dolazi od engleskih riječi odgođena bol mišića a znači odgođenu bol mišića. Dakle, na finskom, bolni ili osjetljivi mišići.
Na fenomen se može utjecati na mnogo načina prije i nakon nastupa, a faktor koji treba uzeti u obzir je i bol u mišićima koji vas može izložiti ozljedama.
Mnogo puta su mišići malo ukočeni dan nakon treninga, ali tek nakon dobrog dana bol ili čak bol pogađa kako treba. DOMS se obično javlja 24-48 sati nakon napornog treninga.
“Fenomen je slabo shvaćen, ali razna mikrooštećenja, upale i reakcije oticanja uzrokuju lokalnu osjetljivost i osjećaj ukočenosti”, kaže profesor fiziologije vježbanja na Fakultetu za fizičku kulturu Sveučilišta Jyväskylä. Juha Hulmi.
“Bolnost je zdrava reakcija na situaciju i ne treba pokušavati smanjiti bol protuupalnim lijekovima jer je njihov učinak minimalan i mogu biti štetni u smislu razvoja.”
Tri Prema Hulmiju, glavni čimbenici koji uzrokuju bol u mišićima su težina vježbe, ekscentrični dio i duljina mišića tijekom naprezanja.
Prema Hulmiju, osobito vježbe visokog intenziteta, gdje je ekscentrična komponenta značajna, mogu uzrokovati odgođenu bol mišića.
Ekscentrično znači rad mišića koji se suprotstavlja promjeni zglobnog kuta. U mnogim pokretima ekscentrično znači upravo protukretanje “pravog” pokreta. Odnosno, u bench pressu šipka se spušta na prsa, au zgibu se ruke ispravljaju pri doskoku.
Ili mrtvo dizanje s ravnim nogama, što je uzrokovalo osjetljive i ukočene noge spomenute na početku, gdje se faza spuštanja izvodi kontrolirano. Tetive koljena su pod velikim opterećenjem osim istezanja, što znači da je duljina mišića velika.
Najlakši način da izbjegnete bol u mišićima je modificiranje vašeg treninga.
“Ako trenirate s kratkim opsegom pokreta, obično uopće nema bolova u mišićima. Slično, ako je trening lagan. Ali onda se obično ni to ne popravi.”
Jedan način da se smanji bol u mišićima je izlaganje hladnoći.
Prema Hulmiju, studije su pokazale da izlaganje hladnoći od 4-10 stupnjeva deset minuta nakon treninga može smanjiti bol u mišićima. No, hladnoća ima i svoju naličje.
“To može smanjiti razvoj. Hladnoća blokira reakcije koje bi mogle biti potrebne za razvoj.”
Hulmi kaže da pravilna prehrana također može utjecati na količinu bolova u mišićima.
“Konzumacija hrane koja sadrži antioksidanse, kao što je bobičasto voće, smanjuje bol, kao i proteini. Konzumiranje dovoljno osnovne zdrave hrane stoga je korisno iu ovom pogledu.”
Prema Hulmiju, “restorativni trening” ne može puno utjecati na upalu mišića.
Bolovi u mišićima također su povezani sa zaštitnim mehanizmom efekta ponavljanja. Odnosi se na naviku mišića, koja sprječava bolove koji proizlaze iz treninga snage.
Postupnim povećanjem opterećenja tijelo se navikava na napor. Trening visokog intenziteta i dalje može uzrokovati bolove u mišićima, ali s velikom vjerojatnošću manje i na kraće vrijeme od izravnog hvatanja najvećih utega.
Lud kaže da upala mišića ili bol sama po sebi nije opasna, ali niti znak uspješnog treniranja. Stoga biste trebali zaboraviti ideju bez boli, bez dobitka.
“Ne biste trebali ciljati na jaku upalu mišića, jer upala mišića sama po sebi ne dovodi do razvoja. Ali u teškom, primjereno raznolikom razvojnom treningu, odgođena bol u mišićima prilično je česta.”
Međutim, postoji jedna briga kod treninga s bolnim i ukočenim mišićima.
“Poslovni modeli mogu poći po zlu, a to može dovesti do, primjerice, raznih problema.”
“Ako uvijek uzimaš užasne dome, to ti ometa trening kad prođe tjedan za povratne informacije. Možete razmisliti ima li smisla. Vrijedno je raditi iste pokrete postupno nekoliko tjedana.”
