Zgibovi s neutralnim hvatom u odnosu na obične zgibove

Podizanje brade u odnosu na povlačenje: Jedina prava razlika između ovih fantastičnih vježbi za leđa je položaj vaših ruku i način na koji on, pak, utječe na vaša ramena. Ako smatrate da su zgibovi bolji od zgibova, možda biste voljeli raditi i zgibove neutralnim hvatom.

Riječi chin-up i pull-up često se koriste kao sinonimi — malo iznenađenje, jer su obje vježbe usmjerene na povlačenje brade do razine visoke šipke.

Ali postoji razlika između te dvije vježbe. Tijekom zgibova hvatate šipku nadručnim hvatom (dlanovi okrenuti od sebe), dok za zgibove hvatate šipku donjim (dlanovi okrenuti prema sebi). Povremeno možete čuti kako se zgibovi opisuju kao korištenje supiniranog hvata, a povlačenja kao korištenje pronatiranog hvata; ovo je samo drugačiji način da se kaže ista stvar.

Povlačenje s neutralnim hvatom – ili zgib s neutralnim hvatom, ako vam je draže – zahtijeva specijaliziranu šipku s dvije paralelne ručke koje strše prema vama. Kada hvatate te ručke, vaše ruke nisu u stisak iznad ili ispod, već u neutralnom položaju s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. U suprotnom, povlačenje s neutralnim hvatom funkcionira isto kao bilo koja druga varijanta povlačenja: podignite bradu do šipke.

Govoreći o bradama i šipkama, za neke ljude znak “brada uz šipku” potiče na kretnju glavom prema naprijed na vrhu pokreta, ostavljajući vaš vrat da radi više od leđnih mišića dok istežete bradu da dosegnete šipku.

Ako vam ovo zvuči poznato, možda bi vam bilo korisnije ovu vježbu zamisliti kao podizanje prsa umjesto zgiba. Ta promjena u terminologiji pomaže vam da ostanete usredotočeni na podizanje prsa kako biste zadovoljili šipku, radeći na pravim mišićima bez ikakvog doslovnog trzanja koje može poremetiti vašu formu i čak vas ostaviti ozlijeđenima.

​Čitaj više:​ Koliko često trebam raditi zgibove i zgibove za rezultate?

Postoji uobičajena percepcija da izvođenje zgibova aktivira vaše bicepse više od drugih varijacija povlačenja, oslobađajući dio tereta s vaših leđa — i ne može se poreći da se za mnoge ljude zgibovi čine lakšim od povlačenja. Također biste mogli primijetiti da imate veći i udobniji opseg pokreta dok radite zgibove i zgibove neutralnim hvatom u odnosu na obična povlačenja.

Ali prema maloj studiji na 19 volontera, objavljenoj u izdanju časopisa za veljaču 2017.Časopis za elektromiografiju i kineziologiju​, vršna aktivacija mišića u kompleksu rame-ruka-podlaktica zapravo je prilično slična u svim testiranim varijantama povlačenja. Te varijacije nisu uključivale samo povlačenje supiniranim hvatom (zapamtite, to je zgib) i tipično povlačenje hvatom iznad ruke, već i povlačenje dlanovima prema unutra, neutralnim hvatom.

Zašto toliko ljudi kaže da su zgibovi, pa čak i povlačenja neutralnim hvatom lakši od uobičajenih povlačenja? Vjerojatno njihova ramena govore. Još jedna mala studija, objavljena u izdanju časopisa iz kolovoza 2016Časopis za znanost i medicinu u sportu​, usredotočio se na promatranje pokreta lopatice u grupi od 11 sudionika dok su radili zgibove, zgibove širokim hvatom i “prednje” povlačenja korištenjem hvata iznad ruke s rukama otprilike u širini ramena.

Istraživači su otkrili da vaš izbor položaja ruke može imati značajan učinak na rizik od sudara ramena ili, drugim riječima, rizik od opetovanog gnječenja tetiva rotatorne manšete u ograničenom prostoru između humerusa (kosti nadlaktice) i svoju lopaticu.

Zgibovi i zgibovi širokim hvatom predstavljali su najveći rizik od sudara (iako kroz različite mehanizme). Iako povlačenja s neutralnim hvatom nisu ocijenjena, njihova mehanika je slična prednjim povlačenjima koja su bila, što je također bila varijacija koja je predstavljala najmanji rizik sudara.

Ovisno o širini vaših ramena u odnosu na širinu ručki za povlačenje s neutralnim hvatom, povlačenje s neutralnim hvatom također može postaviti vaše nadlaktice u ravninu pokreta lopatice, pod kutom prema tijelu koji smanjuje rizik sudara ramena.

Prijevod: Ako imate problema s ramenima, zgibovi s neutralnim hvatom mogli bi biti jedna od lakših varijacija povlačenja koja vam je na raspolaganju. Ali ako ste na rehabilitaciji ili medicinskom liječenju, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim medicinskim timom prije nego što odaberete vježbe.

Rehabilitacija se ne odnosi samo na jačanje određenih mišića, već i na to da se to radi u određenoj progresiji kako bi se potaknula odgovarajuća funkcija i, naravno, izbjegavanje vježbi koje bi mogle usporiti vaš napredak.

​Čitaj više:​ Alternativne vježbe koje zamjenjuju zgibove i zgibove

Postojala je jedna značajna razlika u aktivaciji mišića između varijacija povlačenja proučavanih u ​Časopis za elektromiografiju i kineziologiju​ članak: Izvođenje zgibova s ​​neutralnim hvatom izazvalo je značajno manju aktivaciju srednjih trapeziusnih vlakana nego izvođenje uobičajenih povlačenja. Osim ako se ne bavite bodybuildingom ili radite prema terapeutskom cilju, to ne mora utjecati na vaše programiranje vježbi.

Zapravo, razlika u aktivaciji trapeza može biti korisna, jer, kao što objašnjava ExRx.net, općenito je korisno svako toliko mijenjati vježbe koje izvodite za određenu mišićnu skupinu. To ne znači raditi različite vježbe u svakom treningu — određena količina dosljednosti je također korisna.

Znak da je vrijeme za promjenu dolazi kada prestanete redovito napredovati, obično svakih četiri do osam tjedana. Dakle, možete se prebaciti sa zgibova na zgibove neutralnim hvatom ili obrnuto, ili se s jedne od tih vježbi zamijeniti drugim učinkovitim vježbama za leđa kao što su lat. pulldown, zaveslaj s bučicama ili zaveslaj u sagnutom položaju.

Još jedna uobičajena zabluda o zgibovima i zgibovima jest da su oni prvenstveno vježba za ruke. Iako se mišići za povlačenje u vašim rukama vježbaju tijekom povlačenja, mišići koji daju većinu “oomfa” za povlačenja i zgibove nalaze se na vašim leđima.

Primarni pokretač ovih vježbi povlačenja je vaš latissimus dorsi, veliki mišić u obliku slova V na vašim leđima. Ali kada radite bilo koju varijaciju uključujući zgibove neutralnim hvatom, mišići na leđima također uključuju teres major, trapezius, romboide i vaše stražnje deltoide (stražnja strana ramena).

Vaša jezgra također se aktivira kako bi stabilizirala vaše tijelo, pa čak i vaši prsni mišići – to je točno, vaši prsni mišići – igraju ulogu u zamahu vaših ruku prema dolje prema tijelu, što zauzvrat podiže vaše tijelo prema šipci.

Još niste spremni za pune zgibove ili zgibove? Ne brinite – mnogi ljudi nisu, ali to možete postići uz redovitu vježbu i nekoliko pametnih izmjena koje će vam pomoći prilagoditi vježbu vašoj trenutnoj razini snage.

Jedna od najočitijih modifikacija je korištenje stroja za potpomognuto povlačenje. Ovaj prilično uobičajeni dio opreme za teretanu ima šipku na kojoj klečite ili stojite i hrpu ploča s utezima koje se mogu odabrati kao protutežu vašoj težini, što vam u biti omogućuje da odaberete koji postotak vaše tjelesne težine želite podići dok radite zgibove.

Druga je opcija umjesto toga korištenje lat pulldown stroja; koristi gotovo identičan pokret, s mnogo većim rasponom mogućnosti težine.

I konačno, možete upotrijebiti bilo koju od nekoliko opcija za samopomoćno povlačenje. To uključuje da vas prijatelj podigne na koljenima dok se podižete; koristeći elastične vrpce za povlačenje, koje su u osnovi goleme, ekstra čvrste gumene trake koje obujmite za šipku za povlačenje, a zatim uvucite koljeno za dodatni poticaj; i korištenje dip šipki za povlačenje s neutralnim hvatom, što vam omogućuje da stavite noge na tlo i gurnete se kako biste si dali poticaj.