Jeste li spremni za keto Božić? Evo kako to učiniti!
Božić je vrijeme za jelo, piće i veselje – ali ponekad te blagdanske zabave mogu učiniti da se osjećate napuhnuto i umorno. Umjesto da se odreknete svojih zdravih navika da biste uživali u svečanostima, ovogodišnjem božićnom jelovniku jednostavno dodajte malo ugljikohidrata, tako da možete uživati u blagdanskoj sezoni bez previše šećera i prerađenih ugljikohidrata.
Ketogena dijeta sastoji se od hrane s visokim udjelom masti, umjerenim udjelom proteina i superniskim udjelom ugljikohidrata. “Iako ćete željeti ograničiti nekoliko namirnica, većina klasičnih jela dio je keto dijete”, kaže Kelly Boyer, osnivačica i izvršna direktorica Palete, usluge dostave zdrave hrane.
Čitaj više: Je li keto prava dijeta za vas? Evo što biste trebali znati
Ovdje Boyer i dijetetičarka Amy Shapiro, doktorica medicine i osnivačica Real Nutritiona, dijele svoje omiljene savjete i trikove za preuređenje vašeg božićnog jelovnika kako bi bio prilagođen ketonima, a da se ne lišavate omiljenih jela iz djetinjstva. I, da, još uvijek možete imati šećerne kolačiće, liker od jaja i još mnogo toga!
1. Keto-odobrena alkoholna pića
Suhi šampanjac je dobra opcija jer ima malo šećera.
Kredit za sliku:
Vladdeep/iStock/GettyImages
Samo zato što ste na dijeti ne znači da ne smijete piti alkohol — ali ključ je umjerenost. Sve dok preskačete slatka miješana pića, još uvijek možete uživati u nekoliko koktela.
“Začepite najsuše verzije šampanjca, cave, prošeka ili pjenušavog vina”, kaže Boyer. “Možda martini? Sofisticiranost nikada neće prestati s ovim mućkanim, ne miješanim pićem napravljenim od votke ili džina. Ukrasite komadom limuna ili, još bolje, probajte maslinu punjenu plavim sirom.”
Shapiro daje prednost alkoholnim pićima u odnosu na miješana pića: “Ima manje šećera i ugljikohidrata, a više za vaš novac”, kaže ona. “Također volim masline, koje imaju masnoću zdravu za srce, u odnosu na slatke miksere i slatko voće.”
2. Low-Carb Eggnog
Ovaj božićni klasik može se činiti kao dijeta ne-ne, ali zamijenite šećer za niskokalorični zaslađivač i brzo će postati keto favorit.
Tradicionalni recepti za liker od jaja uključuju žumanjke, vrhnje, muškatni oraščić, vaniliju i štapiće cimeta. “Budući da je većina ovih sastojaka već pogodna za keto, samo ćete htjeti zamijeniti šećer sa zaslađivačem koji je pogodan za keto, kao što je eritritol ili ksilitol. Također predlažem da se teško vrhnje podijeli s organskim bademovim ili kokosovim mlijekom kako biste smanjili kalorije bez utjecaja na kremastu teksturu.”
Ovi brzi popravci ne samo da smanjuju kalorije, već također pomažu u smanjenju dnevnog unosa slatkih stvari. “Izbacivanje vrhnja i mlijeka smanjit će ugljikohidrate”, kaže Shapiro. “Rezanje šećera očito također pomaže u tome.”
Recept za isprobavanje
Isprobajte ovaj ukusni recept za puno jaja koji sadrži samo 8 grama ugljikohidrata po porciji.
3. Predjela bez šećera
Preskočite kruh i ponesite sav sir!
Zamijenite standardna jela kao što su crostini i umaci za alternative bez šećera s niskim udjelom ugljikohidrata. Nekoliko uobičajenih opcija uključuje listove nori krekera ili krekera s dehidriranim sjemenkama kao što su Go Raw i Julian Bakery Primal i Paleo Thin krekeri na vrhu s omiljenim starim sirom, suhomesnatim mesom ili domaćim umakom.
“Ne morate reći ne umacima na bazi masti jer je kremasti umak od špinata i artičoke OK”, kaže Boyer. “Samo svedite porcije artičoka na minimum i prijeđite na špinat.”
Shapiro se slaže s tim, pogotovo jer krekeri sa sjemenkama imaju hranjivu snagu. “Oni su puni minerala i imaju malo neto ugljikohidrata”, kaže ona. “Ovo će vas nahraniti i napuniti hranjivim tvarima, a ne šećerom.” Ona također predlaže da u svoj jelovnik dodate miješane orašaste plodove jer su “puni masnoća korisnih za srce, vitamina B, mangana, bakra i više”.
4. Šunka s niskim udjelom šećera
Zadržite šunku, odbacite slatku glazuru.
Kredit za sliku:
GMVozd/E+/GettyImages
Glazirana šunka možda je božićni klasik, ali je također puna šećera zahvaljujući tradicionalno debeloj glazuri. Ipak, moguće je napraviti keto-friendly verziju ako nemate ništa protiv toga da budete malo kreativni sa svojim sastojcima.
“Moja bi obitelj pala sa stolica za blagovanje da ne vide sjajnu, zlatnu šunku na mom blagdanskom stolu”, kaže Boyer. “Ne znaju da su med, smeđi šećer i javorov sirup zamijenjeni keto glazurom od dijon senfa, majoneze, granuliranog češnjaka, šampanjskog octa, bourbona i mljevenih klinčića.”
“Ovdje nema šećera, samo sav okus!” kaže Shapiro, koji Boyerovim sastojcima mijenja dva palca gore, dodajući da je šunka izvrstan izvor proteina nakon što izuzmete tradicionalnu glazuru koja je puna praznih kalorija.
5. Nadjev od cvjetače
Mislite da su kockice kruha jedina opcija za pripremu slanog priloga? Možete skuhati zadovoljavajući nadjev bez glutena, kvasca ili brašna tako da jednostavno zamijenite kruh nasjeckanom cvjetačom. “Slijedite svoj omiljeni recept, ali zamijenite kockice kruha sirovim komadićima cvjetače”, kaže Boyer. “Cvjetača će zadržati svoju hrskavost dok će i dalje upijati okuse smjese.”
Shapiro podržava ovu opciju: “Ovdje dobivate puno vlakana i vitamina bez razgradnje škroba i masti”, kaže ona. “To je sjajan način da uživate u svim okusima bez gubitka kalorija.”
Čitaj više: 5 Trader Joeovih proizvoda od cvjetače koje dijetetičar voli
6. Pasirana cvjetača s niskim udjelom ugljikohidrata
Preskočite krumpir i prepustite se ukusnoj kaši od cvjetače.
Bijeli krumpir u ovom klasičnom božićnom prilogu zamijenite cvjetačom. Ne samo da ćete smanjiti unos kalorija, već i ugljikohidrata i šećera. “Ovo je izvrsna opcija punjenja koja ima vrlo malo kalorija i puno vlakana”, kaže Shapiro.
“Kuhajte cvjetiće cvjetače u pilećoj juhi dok ne omekšaju”, kaže Boyer. “Zatim ubacite u procesor hrane, dodajte maslac ili ghee, kiselo vrhnje ili krem sir i koricu limuna i promiješajte dok ne postane glatko. Ja svoj volim ukrasiti nasjeckanim peršinom, ali možete ga nadjenuti i ribanim sirom, komadićima slanine i nasjeckanim šunka.”
7. Umak
Da, zapravo je moguće napraviti keto odobreni umak zamjenom nekoliko ključnih sastojaka. “Zagrijte tavu koja kaplje s pilećim ili goveđim temeljcem”, kaže Boyer. “Dodajte gusto vrhnje u lonac dok ne zavrije. Smanjite vatru i pirjajte nepoklopljeno oko sat vremena, a zatim smanjite na pola.
Zatim ga izmiksajte ručnom uronjenom miješalicom, vratite umak u lonac i ostavite da lagano kuha na srednjoj vatri. Dodajte mrvicu Worcestershire umaka, listove svježeg timijana i prstohvat ksantan gume. Razmislite o pirjanju gljiva koje ćete dodati svom umaku za zemljani profil okusa. Mutite do željene gustoće i poslužite.
Shapiro se slaže da je ovo sjajan način da klasičnom začinu date zdrav štih. “Opet, nema ugljikohidrata, samo masti i okusa”, kaže ona. “Vrlo je pogodan za keto.”
8. Keto božićni kolačići
Da, možete imati božićne kolačiće sve dok zamijenite bijelo brašno.
Ako mislite da držanje ketoterapije znači preskakanje deserta, bit ćete ugodno iznenađeni ovim božićnim kolačićima s malo šećera. “Praznici jednostavno nisu tako sretni bez kolačića”, kaže Boyer. “Srećom, baš svaki kolačić lako se prilagodi tako da se bijelo brašno zamijeni bademovim ili kokosovim. Jaja i maslac su dobrodošli sastojci.
Sjeckani orašasti plodovi također dodaju teksturu kolačićima i pružaju prednost bogatu proteinima i masnoćama. Zaslađivači se mogu zamijeniti zaslađivačem pogodnim za keto, umakom od jabuka bez šećera ili pastom od datulja. Možete čak i razvaljati tijesto i izrezati ga u oblike, a zatim ukrasiti royal icingom od Swerve šećera u prahu.”
Čitaj više: 10 recepata za keto masnu bombu koji sadrže više okusa od bilo kojeg slatkog deserta
Samo ne zaboravite da ne pretjerate s uživanjem jer su keto kolačići još uvijek kolačići. “Važno je zapamtiti da su poslastice uvijek poslastice”, kaže Shapiro. “Ali oni sadrže puno više masti zdravih za srce i manje šećera od vaše prosječne poslastice.”
Sretan keto Božić svima!
