Kao i mnogi od nas, Jessica Peoples čula je upozorenja o prekomjernom vremenu provedenom ispred ekrana noću. Ipak, procjenjuje da provede 30 do 60 minuta na telefonu prije spavanja, uglavnom skrolajući društvenim mrežama.
“Nedavno sam pokušavao ograničiti iznos”, kaže Peoples, istražitelj diskriminacije u državi New Jersey. “Primjećujem da koliko vremena provodim utječe na to koliko je vremena potrebno da zaspim.”
Više od polovice Amerikanaca provede vrijeme na svojim telefonima unutar sat vremena nakon odlaska na spavanje, pokazalo je istraživanje Nacionalne zaklade za spavanje. To je posljednje što bismo trebali isključiti uređaje, kažu stručnjaci.
Mozak se treba opustiti puno prije spavanja kako bi dobio oporavljajući dubok san koji pomaže funkcioniranju tijela, rekla je Melissa Milanak, izvanredna profesorica na Medicinskom sveučilištu Južne Karoline specijalizirana za zdravlje sna.
“Ne biste izvadili lonac iz pećnice i stavili ga ravno u hladnjak. Treba se ohladiti”, rekao je Milanak. “Naš mozak također to mora učiniti.”
Promjena rutine odlaska na spavanje možda nije laka, ali nedovoljno sna odavno se povezuje s tjeskobom, pretilošću i drugim negativnim ishodima. Istraživanja pokazuju da pametni telefoni posebno ometaju cirkadijalni sat koji regulira san i druge hormone.
“Postoji milijun i jedan način na koji ekrani stvaraju probleme sa spavanjem”, rekla je Lisa Strauss, licencirana psihologinja specijalizirana za kognitivno bihevioralno liječenje poremećaja spavanja.
Mozak, rekla je, obrađuje električnu svjetlost – ne samo plavu svjetlost pametnog telefona koja se često kleveta – kao sunčevu svjetlost. To potiskuje proizvodnju melatonina, odgađajući dubok san. Čak i vrlo malo izlaganja jakom svjetlu u krevetu ima utjecaj.
Naravno, doomscrolanje kroz vijesti, provjeravanje e-pošte ili iskušavanje sve prilagođenijih videa na društvenim mrežama ima svoje posljedice.
Takozvani “tehnostres” vas pojačava — možda čak i pokreće let mozga ili odgovor na let. A algoritmi osmišljeni da budu zanimljivi tjeraju mnoge korisnike društvenih medija da skrolaju dulje nego što su namjeravali.
“Sada je prošlo 30 minuta, kada ste htjeli pogledati par videa i zaspati”, rekao je Milanak.
Iako se velik dio znanstvenih istraživanja o online medijima fokusira na adolescente i mlade odrasle osobe, Strauss je rekla da je većina njezinih klijenata koji se bore s nesanicom srednje dobi. “Ljudi prolaze kroz ove zečje rupe videa i sve više i više ljudi se navlači”, rekla je.
Problem nije samo u ograničavanju korištenja telefona u krevetu, već u korištenju telefona noću. To znači redizajniranje vaše rutine, osobito ako telefon koristite kao način dekompresije.
Pomaže u stvaranju zamjenskih ponašanja koja su nagrađivana. Očigledni konkurent je čitanje fizičke knjige (e-čitači su bolji od telefona, ali još uvijek bacaju umjetno svjetlo). Milanak također predlaže da taj sat prije spavanja iskoristite za toplu kupku, slušanje podcasta, pripremu školske ručke za sljedeći dan, druženje s obitelji ili poziv rođaku u drugoj vremenskoj zoni.
“Napravite popis stvari koje volite, a koje nikad ne obavite. To je sjajno vrijeme za raditi stvari koje ne uključuju ekrane,” rekla je. Korištenje bilježnice za zapisivanje popisa obaveza za sljedeći dan pomaže vam da spriječite preživljavanje u krevetu.
Radite te aktivnosti u drugoj prostoriji kako biste se uvježbali povezivati krevet sa uspavljivanjem. Ako kod kuće nema drugog privatnog skloništa, “uspostavite posebno mikrookruženje za budnost i spavanje”, rekao je Strauss. To bi moglo značiti da sjednete s druge strane kreveta i čitate ili se čak samo okrenete na drugu stranu s nogama na uzglavlju.
Na kraju, sklonite telefon u drugu sobu, ili barem na drugu stranu sobe. “Kontrola okoline može djelovati bolje od snage volje, posebno kada smo umorni,” rekla je.
Postoje načini da se šteta smanji. Postavljanje telefona na noćni način rada svaki dan u zakazano vrijeme bolje je nego ništa, kao i smanjenje svjetline zaslona svake večeri. Držite telefon daleko od lica i pod kosim kutom kako biste smanjili jačinu svjetlosti.
Smanjite primamljive obavijesti postavljanjem telefona na opciju Ne uznemiravaj, koja se može prilagoditi tako da dopušta pozive i poruke od određenih ljudi – recimo, bolesnog roditelja ili djeteta koje je na fakultetu – da prođe. Ali nijedna od ovih mjera ne daje vam carte blanche da noću gledate što god želite, rekao je Strauss.
Također je preporučila da se zapitate zašto je provjeravanje društvenih mreža postalo vaša kasnonoćna nagrada.
“Razmislite o široj strukturi dana”, rekla je. Svatko zaslužuje trenutke usamljenosti za opuštanje, ali “možda biste ranije bili samozadovoljniji kako biste imali ono što vam je potrebno.”
—-
NAPOMENA UREDNIKA: Albert Stumm živi u Barceloni, Španjolska, i piše o hrani, putovanjima i wellnessu. Pronađite njegov rad na
