Držanje je više od položaja u kojem držimo tijelo: ono igra ključnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju i dobrobiti, osobito kada je riječ o našoj kralježnici. S porastom sjedilačkog načina života i dugim satima provedenim pogrbljeni nad ekranima, mnogi se ljudi bore s lošim držanjem, a da toga nisu ni svjesni.
Znajte, međutim, da je poboljšati svoje držanje puno lakše nego što mislite. Uz neke jednostavne prilagodbe i svjestan trud, možete transformirati svoje držanje za sretniju i zdraviju kralježnicu. Uronimo dakle u neke praktične savjete i vježbe koje će vam pomoći da poboljšate svoje držanje i iskoristite sve dobrobiti koje s tim dolaze.
Razmislite o operaciji kralježnice
Ako osjećate jaku bol ili loše držanje kao posljedicu bolesti kralježnice, možda će biti potrebno potražiti savjet stručnjaka za kralježnicu. Dok se uvijek prvo treba razmotriti nekirurško liječenje, u nekim slučajevima, operacija kralježnice može se preporučiti za rješavanje problema i poboljšanje ukupnog držanja. Ova vrsta operacije zahtijeva pažljivo razmatranje i stručno vodstvo. U mnogim slučajevima može biti iznimno učinkovit u smanjenju boli i poboljšanju kvalitete života onih koji pate od problema s leđima. Savjetovanjem sa stručnjakom za kralježnicu od povjerenja možete istražiti sve svoje mogućnosti i donijeti informiranu odluku o tome je li operacija kralježnice pravi izbor za vas.
Održavajte neutralnu kralježnicu
Temelj dobrog držanja je održavanje neutralne kralježnice, što znači održavanje sve tri prirodne krivulje vaše kralježnice u ravnini. Ove krivulje nalaze se na vratu, gornjem dijelu leđa (torakalni) i donjem dijelu leđa (lumbalni dio). Kada su te krivulje pravilno poravnate, djeluju kao amortizeri i ravnomjerno raspoređuju težinu po kralježnici.
Možda je primamljivo sjediti ili stajati u pognutom položaju, ali s vremenom to može dovesti do mišićne neravnoteže i opterećenja kralježnice. Umjesto toga, pokušajte držati uši, ramena i bokove u liniji jedan s drugim kako biste održali neutralnu kralježnicu.
Prilagodite svoju radnu stanicu
Budući da mnogi od nas provode značajnu količinu vremena za radnim stolom, važno je imati ergonomsku radnu stanicu koja podržava dobro držanje. To znači prilagoditi svoju stolicu, stol i zaslon računala na odgovarajuću visinu i udaljenost za vaše tijelo.
Stolica bi vam trebala omogućiti da sjedite sa stopalima ravno na podu, koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i leđima oslonjenim na naslon. Vaš bi stol trebao biti na visini na kojoj se vaše ruke mogu udobno osloniti na površinu, a da se ne pogrbe. Zaslon vašeg računala trebao bi biti postavljen u razini očiju kako biste izbjegli naprezanje vrata.
Pravite česte pauze i krećite se
Redoviti prekidi od dugotrajnog sjedenja ili stajanja ključni su za održavanje dobrog držanja i zdravlja kralježnice. Ciljaj ustati, protežu seili hodajte nekoliko minuta svakih sat vremena kako biste ublažili pritisak na kralježnicu i spriječili ukočenost mišića.
Aktivnosti poput stiskanja lopatica, rotacije vrata i nježnih savijanja prema naprijed mogu biti osobito korisne u opuštanju zategnutih mišića i promicanju boljeg držanja. Ovi pokreti potiču fleksibilnost i snagu u regijama koje su najviše pogođene lošim posturalnim navikama. Jednostavne dnevne vježbe poput ovih mogu poboljšati ili uništiti vašu igru držanja!
Ojačajte mišiće jezgre
Bitan ključ za poboljšanje vašeg držanja leži u jačanju mišića jezgre, što uključuje mišiće oko trupa i zdjelice. Imati jaku jezgru je kao imati čvrsti središnji toranj koji podupire cijelo vaše tijelo, osobito poboljšavajući stabilnost i držanje.
Bavite se vježbama poput plankova, mostova i trbušnih mišića kako biste ojačali ove vitalne mišiće. Osim poboljšanja držanja, jaka jezgra također može smanjiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšati cjelokupnu sportsku izvedbu. Nije potrebna nikakva posebna oprema pa se ove vježbe lako mogu izvoditi kod kuće ili u uredu tijekom pauze.
Koristite potpornu obuću
Vrsta obuće koju odaberete također može imati značajan utjecaj na vaše držanje. Nošenje cipela koje ne podržavaju, kao što su visoke pete ili japanke, može poremetiti ravnotežu vašeg tijela i dodatno opteretiti vašu kralježnicu.
Umjesto toga, odlučite se za potporne cipele s dobrom podrškom i amortizacijom kako biste održali pravilno držanje i smanjili opterećenje kralježnice. Ako morate nositi štikle, odaberite one s nižom petom i debljim potplatom. Stopala su temelj vašeg tijela, stoga je ključno pružiti im potrebnu potporu. Tko je znao da odabir pravih cipela također može poboljšati vaše držanje?
Poboljšanje vašeg držanja uključuje kombinaciju svjesnosti, korektivnih radnji i modifikacija životnog stila, poput odabira prave obuće i jačanja mišića tijela. Uključivanjem ovih jednostavnih, ali učinkovitih strategija u svoju svakodnevnu rutinu, možete značajno poboljšati zdravlje svoje kralježnice, smanjiti nelagodu i potencijalno izbjeći potrebu za drastičnijim mjerama poput operacije. Ključ za sretniju i zdraviju kralježnicu je dosljednost i svjesnost o načinu na koji se krećete i podržavate svoje tijelo tijekom dana.
Izdaje HOLR Magazine.
