Želite dobro stariti? Dodajte žlicu ovoga svojoj dnevnoj prehrani

Sjemenke lana su bogate antioksidansima, omega-3 masnoćama i proteinima, a svi oni imaju koristi za starije osobe.

Kredit za sliku:
Veena Nair/Moment/GettyImages

Starjeti je privilegija, ali način na koji postupate sa svojim tijelom tijekom života može utjecati na to kako ćete se osjećati u svojim zlatnim godinama. Vođenje zdravog načina života igra veliku ulogu u elegantnom starenju, a to uključuje ispunjavanje prehrane hranom bogatom hranjivim tvarima.

Neki čimbenici su izvan naše kontrole, poput genetike, ali mi imamo kontrolu nad onim što jedemo, a hranjiva prehrana može podržati zdravo starenje na više načina, prema Nacionalnom institutu za starenje.

“​Iako tek trebamo pronaći izvor mladosti, postoje istraživanja koja sugeriraju da hrana koju unosimo u svoje tijelo može utjecati na to koliko brzo naši organi i tijela stare,” kaže Dana Ellis Hunnes, PhD, RD, viša klinička dijetetičarka u medicinskom centru UCLA.

Jesti više hranjivih tvari za dugovječnost može biti jednostavno poput dodavanja jedne žlice lanenog sjemena dnevnoj prehrani, na primjer.

Sjemenke lana su bogat izvor zdravih masnoća i drugih korisnih hranjivih tvari, a preporučuje se da starije odrasle osobe jedu četiri do pet porcija orašastih plodova i sjemenki tjedno, prema USDA smjernicama o prehrani za Amerikance 2020-2025.

Evo kako dodavanje lanenih sjemenki vašim smoothiejima ili posipanje salatama može podržati zdravo starenje.

Veličina porcije lanenih sjemenki

Tipična veličina serviranja lanenih sjemenki je 1 do 2 žlice, kaže Hunnes, napominjući da ih treba jesti samljevene umjesto cijele.

Mljevene sjemenke lana lakše djeluju na probavni sustav i mogu pružiti više hranjivih tvari od cijelih sjemenki lana, koje mogu proći kroz vaš sustav neprobavljene, prema National Library of Medicine (NLM).

Lanene sjemenke možete samljeti kod kuće ili kupiti prethodno samljevene lanene sjemenke koje se obično prodaju kao “laneno brašno”.

3 dobrobiti lanenih sjemenki za zdravo starenje

1. Sadrže hranjive tvari povezane s prevencijom bolesti

Tipična zapadnjačka prehrana bogata je masnoćama, natrijem, šećerom i kalorijama, a povećava rizik od pretilosti i kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, prema istraživanju iz studenog 2020. u ‌Missouri Medicine‌ Ova vrsta prehrane povezana je s visoko prerađenom i brzom hranom koja može izazvati upalu i ostaviti puno prostora za nedostatke u prehrani.

“Visoko prerađena, nenutritivna hrana uzrokuje upalu u našim tijelima, što nas puno brže stari”, kaže Hunnes. Ove namirnice uzrokuju oksidativni stres u tijelu, koji se javlja kada postoji višak slobodnih radikala koji oštećuju stanice. T

postoji jaka povezanost između loše prehrane, oksidativnog stresa i stanja poput raka, prema pregledu iz srpnja 2017. u ‌Međunarodni časopis za molekularne znanosti

S druge strane, prehrana bogata antioksidansima ima suprotan učinak. Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale i sprječavaju ih da oštete stanice i povećaju rizik od nepovoljnih zdravstvenih stanja, prema Nacionalnom institutu za rak.

Sjemenke lana posebno su bogate fitonutrijentima, lignanima, tokoferolima i ferulinskom kiselinom, koji svi imaju antioksidativna svojstva.

“Ovi antioksidansi smanjuju rizik od kroničnih bolesti koje se obično povezuju sa starenjem, poput raka, bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa i bolesti bubrega”, kaže Hunnes.

Konkretno, lignani u lanenim sjemenkama imaju snažna antioksidativna svojstva koja su povezana sa zaštitom od bolesti poput raka i bolesti srca. Sjemenke lana sadrže do 800 puta više lignana od druge biljne hrane, prema klinici Cleveland.

2. Imaju visok udio Omega-3 masnih kiselina, koje podržavaju zdravlje srca i mozga

Sjemenke lana bogate su omega-3 masnim kiselinama koje su neophodne za zdravo starenje, prema Harvardskoj školi javnog zdravlja TH Chan.

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: eikosapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). Lanene sjemenke sadrže ALA, koja se može pretvoriti u EPA i DHA.

Učinci ALA su naširoko proučavani: pokazalo se da ima antikancerogena, protuupalna i antioksidativna svojstva, prema pregledu iz siječnja 2022. u ‌Istraživanje fitoterapije

“Omega-3 masne kiseline korisne su za zdravlje srca i djeluju protuupalno, što je neophodno za zdravo starenje”, kaže Hunnes. Oni koji jedu prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama imaju manji rizik od srčanih bolesti, srčanih problema i smrti povezanih s srčanim bolestima, prema Academy of Nutrition and Dietetics.

Povrh svega toga, lignani u sjemenkama lana povezani su sa snižavanjem kolesterola i krvnog tlaka, prema American Heart Association.

Neka pretklinička istraživanja sugeriraju da ALA čak može hvatati slobodne radikale i smanjiti upalu u mozgu, prema Zakladi za otkrivanje lijekova za Alzheimerovu bolest (ADDF).

Na taj način, ALA može pomoći u zaštiti mozga i živčanog tkiva, a istraživači je proučavaju kao potencijalni tretman za moždana stanja poput moždanog udara i Alzheimerove demencije. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili stvarni učinci ALA na mozak.

“Omega-3 masne kiseline, koje su važne u strukturama stanične membrane, također su važne za zdravlje kože i njezinu sposobnost da se oporavi (odnosno elastičnost kože)”, kaže Hunnes. “Dakle, jedenje lanenih sjemenki je jedan od načina da se podrži starenje kože.”

3. Imaju proteine ​​koji podržavaju zdravlje mišića

Jedna od glavnih prijetnji starijim osobama je gubitak mišićne mase, snage i funkcije. Sarkopenija, ili gubitak mišića povezan sa starenjem, događa se kada mišići počnu atrofirati ili propadati, što dovodi do loše ravnoteže i slabosti.

Gubitak mišića i nedostatak snage izravno su povezani sa smrtnošću starijih ljudi, prema pregledu iz lipnja 2016. u ‌Biogerontologija

Srećom, kombinacija tjelovježbe i dijete za jačanje mišića može pomoći. Protein je ključni nutrijent u borbi protiv prirodnog gubitka mišića koji se događa tijekom vremena, prema pregledu iz lipnja 2016. u ‌Hranjive tvari

Starijim odraslim osobama može biti potrebno više proteina u prehrani kako bi očuvali i povećali mišićnu masu. Lanene sjemenke sastoje se od do 30 posto proteina, prema pregledu iz travnja 2015. u ‌Časopis za znanost i tehnologiju hrane

Dvije žlice mljevenih lanenih sjemenki imaju 2,6 grama proteina ili oko 6 posto vaše dnevne vrijednosti (DV), prema Smjernicama o prehrani za Amerikance 2020.-2025.

Lanene sjemenke imaju blag i orašasti okus, pa su ugodan dodatak zobenim pahuljicama, smoothiejima, žitaricama, parfeima, salatama i još mnogo toga.

Evo nekoliko kreativnih načina za uključivanje lanenih sjemenki u vašu svakodnevnu prehranu:

Rating
( No ratings yet )
Loading...
VRT