Ova vježba s ljestvama s kettlebell-om ubrzat će vam broj otkucaja srca dok istovremeno jača snagu u četveroglavcima, gluteusu i coreu.
Kredit za sliku:
BartekSzewczyk/iStock/GettyImages
Ne, ne govorimo o stvarnom penjanju gore-dolje po ljestvama s girjom u ruci. Ljestvičasti treninzi uključuju izvođenje niza vježbi snage s uzlaznim ili silaznim ponavljanjima, koristeći isto opterećenje cijelo vrijeme.
Na primjer, ako prvu rundu vježbanja s ljestvama s kettlebellom započnete sa 6 zamaha, 6 čišćenja i 6 čučnjeva, za sljedeću rundu ćete dodati ili oduzeti 2 ponavljanja za svaku vježbu. Neki treninzi s ljestvama uključuju uzlazna ponavljanja, dok drugi koriste silazna ponavljanja.
Da biste dodali izazov bilo kojoj vježbi s ljestvama, možete se popeti i zatim vratiti niz ljestve ili obrnuto. Na primjer, možete napraviti 6, 8, 10, 8 i zatim 6 ponavljanja.
Prednost: Vježbe s ljestvama s utežima nevjerojatno su učinkovit način za povećanje broja otkucaja srca uz izgradnju snage i atletskih vještina. Uz ljestvičaste vježbe, kratka razdoblja oporavka daju vam taman dovoljno vremena da uhvatite dah i vratite se za sljedeću rundu, dok je shema ponavljanja dovoljno niska da možete dati prednost odličnoj formi. A korištenjem girja možete koristiti dinamičke pokrete visokog intenziteta poput onih zamaha i čišćenja.
Za početak, oblikujte i ojačajte donji dio tijela, uključujući četveroglavce, gluteuse i core, pomoću ove 20-minutne vježbe s ljestvama s girjama.
Isprobajte ovaj 20-minutni trening s ljestvama s girjama
Ova vježba s ljestvama sastoji se od spuštanja: Izvršite 15 ponavljanja svake vježbe za prvi krug, zatim 13, 11, 9 i 7 (oduzimajući 2 ponavljanja za sljedeće krugove). Ako želite podići izazov i imate više od 20 minuta za vježbanje, zatim napravite ljestve unatrag da biste se popeli natrag do 15 ponavljanja svakog pokreta. Odmorite se do 2 minute između rundi.
Potez 1: KB zamah za čišćenje
- Postavite dvije srednje do teške gire na tlo nekoliko centimetara ispred stopala. Stanite sa stopalima u širini ramena i povucite kukove unazad, držeći ručke girja labavim stiskom. Skupite ramena natrag i dolje.
- S ramenima iznad kukova i ravnim leđima, podignite gire između nogu.
- Dok ispravljate noge kako biste stajali, upotrijebite snagu iz nogu i kukova da udarite girju do visine prsa dok povlačite laktove prema natrag kako biste podigli težinu u prednji položaj.
- Ručka kettlebella trebala bi biti postavljena iznad zapešća.
- Napravite 15 ponavljanja za prvi krug, zatim 13, 11, 9 i 7, oduzimajući 2 ponavljanja za svaki krug.
Prikaži upute
Potez 2: KB bočni iskorak do podizanja koljena
- Stanite sa stopalima u širini kukova i objema rukama držite girju s dnom prema gore uz prsa.
- Držeći prsa ponosna, napravite veliki korak udesno i savijte desno koljeno, gurajući kukove prema natrag. Vaša lijeva noga treba biti ravna, a lijevo stopalo paralelno s desnim.
- Stisnite gluteuse i odgurnite se desnom nogom kako biste se vratili u središte.
- Dok se vraćate u stajanje, podignite desno koljeno prema prsima.
- Zatim vratite desnu nogu i ponovite s druge strane.
- Napravite 15 ponavljanja za prvi krug, zatim 13, 11, 9 i 7.
Prikaži upute
Pokret 3: KB predaja čučanj
- Stanite sa stopalima u širini ramena i objema rukama držite girju s dnom prema gore uz prsa.
- Zabacite kukove prema natrag i spustite stražnjicu kao da sjedite na stolcu.
- Odavde povucite desnu nogu unazad, a zatim lijevu, završite u visokom klečećem položaju.
- Obrnite pokret tako da pomaknete desnu nogu naprijed, a zatim lijevu kako biste se vratili u položaj čučnja.
- Stisnite gluteuse i pritisnite pete u tlo kako biste se uspravili.
- Nastavite izmjenjivati noge sa svakim ponavljanjem i dovršite 15 ponavljanja za prvi krug, zatim 13, 11, 9 i 7.
Prikaži upute
Savjet
Dok zauzmete položaj visokog klečećeg položaja, mijenjajte noge. Spustite se s desnom nogom i popnite se s desnom nogom. Zatim se spustite s lijevom nogom i podignite s lijevom nogom.
Potez 4: KB naklon do iskoraka prema naprijed
- Stanite sa stopalima u širini kukova i objema rukama držite girju s dnom prema gore uz prsa.
- Stavite svoju težinu na lijevu nogu i zakoračite unatrag i u stranu s desnom nogom.
- Savijte oba koljena u naklon.
- Stisnite gluteuse, učvrstite jezgru i pritisnite lijevo stopalo da se vratite u sredinu.
- Zatim napravite veliki korak naprijed s desnom nogom i spustite se u iskorak, formirajući kut od 90 stupnjeva s prednjim i stražnjim nogama.
- Zamijenite strane i dovršite 15 ponavljanja za prvi krug, zatim 13, 11, 9 i 7.
Prikaži upute
