Mučite se s Jumping Jacks? Evo što vam vaše tijelo pokušava reći

Ako niste vježbali jumping jacks od sata tjelesnog, možda vam nedostaje snage i pokretljivosti na određenim mjestima.

Kredit za sliku:
airdone/iStock/GettyImages

Od vašeg osnovnoškolskog sata tjelesnog do vašeg današnjeg HIIT treninga, čini se da nijedna kardio rutina ne bi bila potpuna bez barem jedne rigorozne runde jumping jacksa. Ali postoji razlog zašto jumping jacks nikada ne izlaze iz mode.

Ovaj klasični gimnastički pokret radi na svakom mišiću od vrhova prstiju do nožnih prstiju, ubrzava otkucaje srca, povećava protok krvi kroz tijelo i pomaže olabaviti zglobove i ligamente, kaže Carson Smith, glavni trener i instruktor u Shred415, za LIVESTRONG.com.

Ali unatoč njihovoj jednostavnosti – ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se izvoditi gotovo bilo gdje – jumping jacks, koji uključuju mnoge mišiće i zglobove, prilično su napredan potez, kaže Smith.

To može objasniti zašto oni mogu biti borba za neke. Ovdje Smith dijeli šest uobičajenih problema koji bi mogli ometati vašu igru ​​jumping jack-a, plus nudi savjete o tome kako svladati te Jacks-ove poput skakačkog graha.

1. Fleksori kuka su vam zategnuti

“Zategnutost u bilo kojem zglobu ili mišiću može učiniti skakanje neugodnim ili ograničiti vaš raspon pokreta”, kaže Smith. Ni vaši bokovi nisu iznimka.

Ako radite za stolom, vjerojatno sjedite cijeli dan. Problem je u tome što se, prema Američkom vijeću za tjelovježbu, kada su vam kukovi neaktivni i ograničeni na savijeni položaj, pregibači kuka skraćuju. Rezultat je ograničena pokretljivost kuka i zategnutost koja može otežati pokrete poput skokova.

“Prije izvođenja bilo kakve vježbe s velikim opterećenjem, svakako se istegnite i pripremite svoje tijelo”, kaže Smith. Drugim riječima, aktivirajte i olabavite bokove prije izvođenja jumping jacksa. Evo nekoliko istezanja i vježbi koje možete isprobati:

Pokret 1: Poza goluba

  1. Započnite u Psu okrenutom prema dolje, balansirajući na rukama i nogama s kukovima u zraku. Izgledat ćete kao naopako V.
  2. Polako savijte lijevo koljeno i pomaknite nogu naprijed, lagano stavljajući koljeno iza lijevog zgloba.
  3. Kliznite desnim kukom unatrag koliko god možete i otpustite prste, pritiskajući gornji dio desnog stopala.
  4. Pobrinite se da vam je lijevo koljeno izvan kuka. Držite kukove pravokutno okrenute prema naprijed. U idealnom slučaju, vaša lijeva potkoljenica trebala bi biti paralelna s gornjim rubom vaše prostirke (ako je koristite). Ili okomito na vaš torzo.
  5. Ako imate fleksibilnost, hodajte rukama naprijed, prekrižite ruke i naslonite glavu na njih.
  6. Zadržite ovu pozu 10 udisaja, zatim ponovite na suprotnoj nozi.

Potez 2: Trkačev iskorak

  1. Počnite stajati, zatim napravite veliki korak naprijed.
  2. Savijte prednje koljeno do 90 stupnjeva, držeći koljeno iznad prednjeg gležnja, a stražnju nogu ostavite ravnom (ili možete lagano saviti koljeno).
  3. Poduprite se stavljanjem svake ruke s obje strane prednjeg stopala. Ako je potrebno, spustite stražnje koljeno na pod.
  4. Zadržite se ovdje 15 do 30 sekundi (ili dulje ako želite) prije nego što učinite isto s druge strane.
  1. Stanite sa stopalima šire od širine kukova, okrećući prste prema van za 45 stupnjeva.
  2. Zadržite uspravan torzo dok savijate koljena i spuštate se u duboki čučanj.
  3. Kada su vam bedra paralelna s podom, gurnite se kroz pete kako biste ustali.

2. Vaša koljena ne mogu podnijeti udarac

“Svaka vježba s velikim učinkom može biti teška za bolna koljena ili zglobove”, kaže Smith. Ali ako vam skakači izazovu bol kroz koljena, nemojte se forsirati u pokretu. Ova nelagoda može biti znak temeljnog problema poput ozljede od prekomjernog rada, mišićne neravnoteže ili zdravstvenog stanja kao što je artritis.

Smithovo opće pravilo je: ako boli, uspori i promijeni. “Ljudi su skloni izbjegavati modifikacije jer smatraju da ne dobivaju ‘dobru vježbu’, ali ‘dobra tjelovježba’ bi trebala učiniti da se vaše tijelo osjeća dobro, a ne uzrokovati bol”, kaže Smith.

Izvođenje skoka iz dizalica bit će mnogo nježnije za vaša koljena. “Još uvijek možete postići potpunu pokretljivost gornjeg dijela tijela, a otkucaji srca će vam i dalje rasti”, kaže Smith. I koljena će vam biti zahvalna.

Modifikacija: skakačke dizalice s malim udarcima

  1. Stanite sa stopalima u širini ramena.
  2. Ispružite desnu nogu u stranu i zamahnite objema rukama iznad glave. Tijekom pokreta držite težinu u lijevoj nozi.
  3. Dok zakoračite desnom nogom natrag, spustite ruke natrag prema bokovima.
  4. Ponovite na suprotnoj strani, lupkajući lijevom nogom dok podižete ruke iznad glave, da dovršite jedno ponavljanje.

Osim toga, svojoj rutini možete dodati istezanja koja će vam pomoći da skinete stres s koljena:

Pokret 1: Istezanje potkoljenice u ležećem položaju

  1. Lezite na bok sa savijenim koljenom potkoljenice i stopalom iza leđa.
  2. Ispružite gornju ruku iza i uhvatite stopalo kako biste ga povukli što bliže svojim leđima.
  3. Zadržite 15 do 20 sekundi.
  4. Izvedite 10 ponavljanja, zatim promijenite nogu.

Potez 2: rastezanje figure-četvorka

  1. Lezite licem prema gore s lijevim gležnjem prebačenim preko desnog kvadra sa savijenim koljenom.
  2. Držite stražnji dio desne noge i nježno je povucite prema prsima.
  3. Kada osjetite ugodno istezanje, zadržite položaj.
  4. Izvedite 12 ponavljanja, zatim promijenite stranu.

3. Mišići lista su vam zategnuti

Od sjedilačkog načina života do bavljenja sportovima izdržljivosti bez istezanja, mnoge stvari mogu uzrokovati zategnute listove. Ali ukočeni listovi koštat će vas kada je u pitanju izvođenje jumping jacksa i drugih vježbi.

“Razmišljajte o listovima kao o oprugama u našim nogama – oni su vaši ‘pokretni’ mišići – i ako imate zategnute listove, osjetit ćete neugodan osjećaj povlačenja dok vježbate”, kaže Smith.

“Da biste to izbjegli, radite na izduživanju tih mišića koristeći ciljano istezanje ili valjanje pjene prije i poslije treninga”, kaže Smith.

Pokret 1: Istezanje potkoljenice u sjedećem položaju s trakom

  1. Sjednite na rub stolca sa stopalima na podu, koljena savijena pod 90 stupnjeva. Omotajte otpornu traku ili dugi pojas oko lopte jedne noge tako da vam noga bude ravno ispred vas.
  2. Savijte stopalo tako da nožni prsti dolaze prema trupu, zadržavajući napetost na traci.
  3. Zatim usmjerite nožni prst, pritiskajući otpor trake.
  4. Ponovite ovaj niz pokazivanja i savijanja 3 serije od 15 do 30 sekundi na svakoj nozi.

Potez 2: Istezanje potkoljenice u stojećem položaju

  1. Stanite okrenuti prema zidu sa zategnutim stopalima, dlanovima na zidu u visini ramena.
  2. Držeći petu stražnje noge postavljenu, savijte prednje koljeno i polako se nagnite prema zidu.
  3. Sada malo savijte stražnje koljeno. Ovo će promijeniti fokus istezanja na mišić soleus (jedan od dva mišića koji čine vaše listove).
  4. Zatim se vratite na ravnu petu i ravno koljeno.
  5. Nastavite s ovim istezanjem 60 sekundi, mijenjajući kut stražnjeg stopala od ravnog do blago okrenutog prema unutra svakih 10-ak sekundi.
  6. Zamijenite noge i ponovite.

Pokret 3: Masaža potkoljenice

  1. Sjednite na pod i naslonite jedno tele na pjenasti valjak.
  2. Savijte nožne prste prema bradi, a zatim ih usmjerite u stranu.
  3. Trebali biste osjetiti određeni pritisak u potkoljenici ili tetivi dok radite kroz pokret.
  4. Ponavljajte 60 sekundi sa svake strane kako biste oslobodili napete mišiće potkoljenice.

4. Nedostaje vam pokretljivost ramena

“U savršenom jumping jacku vaše bi se ruke trebale lagano dodirivati ​​iznad glave pri svakom ponavljanju”, kaže Smith. “Ali zategnuta ramena spriječit će vas da ruke podignete skroz iznad glave.”

Ako vam nedostaje pokretljivosti ramena, krive bi mogle biti loše navike – od spuštanja u stolicu do prebacivanja teških torbi preko ramena i lošeg bench pressa. Sve te stvari mogu biti problematične za vaše držanje, što dovodi do ukočenosti, a možda čak i mišićne neravnoteže.

“Kada osjećate stezanje ili bol u tim područjima, to je obično znak da ne zagrijavate svoje tijelo kako treba”, kaže Smith. “Izvucite ramena radeći krugove rukama, vratom ili čak lagano trčkarajući prije početka vježbanja.”

Ovi pokreti također mogu pomoći u ublažavanju napetosti u ramenima:

  1. Stanite leđima uza zid i lagano se spustite u čučanj.
  2. Postavite ruke i laktove uza zid u položaj vratnice, savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Nadlanicom treba dodirivati ​​zid.
  3. Gurajući se uza zid, povucite ruke prema gore što više možete iznad glave, a zatim se vratite u početni položaj.

Potez 2: Traka otpora T-povlačenje

  1. Uhvatite dugu, tešku otpornu traku na oba kraja s rukama ispred sebe u visini ramena.
  2. Držite ruke relativno ravno i stisnite lopatice dok pomičete ruke u stranu, povlačeći traku prema prsima.
  3. Vratite se u početni položaj polako i kontrolirano.

Dok gradite fleksibilnost, također možete modificirati svoje skakače kako bi u međuvremenu bili udobniji. “Isprobajte široku varijantu jumping jacka s rukama u položaju ‘vrata'”, predlaže Smith. “Ovo će vam pomoći da otvorite ramena i prsa i smanjite napetost u zglobovima ramena.”

5. Vašu ravnotežu treba malo poraditi

Osjećate se klimavo dok radite jumping jacks? “Ravnoteža je važna kad god radite vježbu s velikim učinkom”, kaže Smith. “Bez odgovarajuće ravnoteže riskirate pad i ozljedu.”

Ako se osjećate nestabilno na nogama, krivac bi mogla biti vaša jezgra. “Ravnoteža dolazi iz vaše jezgre, tako da bez odgovarajućeg zagrijavanja jezgre, možete se osjećati kao da niste u ravnoteži tijekom cijelog treninga”, kaže Smith.

Pokušajte aktivirati svoju jezgru prije skakanja. Počnite s pokretima kao što je bird dog, koji vas tjeraju da angažirate svoju jezgru i usredotočite se na ravnotežu, kaže Smith.

  1. U položaju na stolu, držite ruke točno ispod ramena, a koljena ne šire od kukova. Vaša kralježnica bi trebala biti neutralna.
  2. Na izdisaj ispružite desnu ruku ravno ispred sebe. U isto vrijeme, udarite lijevom nogom ravno unatrag.
  3. Držite kukove i ramena stabilnima bez savijanja ili zaokruživanja leđa ili naginjanja ili rotiranja kukova.
  4. Vratite ruku i nogu u početni položaj.
  5. Promijenite stranu, ispružite lijevu ruku naprijed i udarite desnu nogu unazad.
  6. Vratite se na površinu stola da dovršite jedno ponavljanje.

“Ako ste i dalje zabrinuti za ravnotežu, nemojte se bojati usporiti pokret i modificirati ga – prilagoditi svoju vježbu uvijek je bolje nego završiti vježbu s ozljedom”, kaže Smith.

6. Vaši mišići dna zdjelice su slabi

Ako osjećate želju za mokrenjem svaki put kad izvodite jumping jacks, možda su vam mišići dna zdjelice slabi. Vaše dno zdjelice sastoji se od mišića smještenih u zdjelici koji se protežu od stidne kosti do trtice. Ovi mišići podupiru težinu vaših organa i igraju ulogu u kontroli mjehura i seksualnoj funkciji.

“Dno zdjelice treba promatrati kao produžetak vaše jezgre”, kaže Smith. “Bez pravilnog angažmana vaše jezgre, riskirate ozljedu u bilo kojoj vježbi.” Ali ako su vam mišići dna zdjelice slabi, možda ćete imati problema s njihovom pravilnom aktivacijom tijekom vježbanja.

Kada osjetite bol, curenje, upalu ili grčeve u dnu zdjelice dok izvodite skokove, slušajte svoje tijelo – možda niste spremni za ovu vrstu snažnog pokreta, kaže Smith.

Razmislite o tome da zatražite pomoć fizioterapeuta za dno zdjelice koji vam može pomoći da polako ojačate te mišiće (ili vas naučiti kako ih produžiti i opustiti) kako biste izbjegli dugoročne ili trajne nuspojave, kaže Smith.

Rating
( No ratings yet )
Loading...
VRT