Možete li jedan dan vježbati ramena, a drugi dan prsa?

Ako vam je cilj dizati teške terete tijekom vježbanja prsa, vježbanje ramena dan prije može spriječiti to.

Mišići prsa i ramena koriste se u mnogim istim složenim pokretima, kao što je bench press ili vojnički potisak. Ali ako je vaš trening podijeljen po dijelovima tijela, možda se pitate je li sigurno trenirati prsa ili ramena jedan dan, a drugi dan drugu mišićnu skupinu.

“Iako je za većinu ljudi sigurno trenirati prsa i ramena uzastopnim danima, to nije idealno”, kaže Caroline Juster, CPT, za LIVESTRONG.com. Vjerojatno ćete naići na veći umor i smanjenu izvedbu zbog nedovoljnog oporavka, kaže ona.

Dugoročno, naporno treniranje bez odgovarajućeg oporavka može potencijalno povećati rizik od ozljeda.

Poanta

“Potpuno je sigurno postaviti ramena i prsa leđa uz leđa, sve dok umjereno opterećujete i ponavljate”, kaže Matthew Meyer, CPT. “Ali bol u mišićima s odgođenim početkom (DOMS) vjerojatno će ograničiti vašu izvedbu drugog dana.”

Ako vam je cilj dizati teške terete tijekom vježbanja prsa, vježbanje ramena dan prije može spriječiti to.

Vježbanje ramena do umora može rezultirati smanjenjem snage i intenziteta vježbanja za prsa sljedeći dan. Iako ne trenirate izravno prsa na dan za ramena, vaša ramena će doći u obzir tijekom složenih vježbi.

“Većina vježbi za prsa cilja i na vaša ramena”, kaže Juster. “Na primjer, varijante bench pressa i sklekovi jako angažiraju vaša ramena. Dakle, ako jedan dan radite teški bench press, a drugi dan teški potisak iznad glave, u biti dva dana zaredom snažno trenirate svoja ramena.”

Upala mišića nakon treninga s utezima poznata kao odgođena upala mišića također može utjecati na vašu izvedbu. Prema American College of Sports Medicine, DOMS se obično razvija 12 do 24 sata nakon treninga i može trajati do pet dana.

Ako imate bol u prsima nakon treninga ramena, vaš bench press ili vježbanje prsa može imati problema. A ako su vam ciljevi da se usredotočite na izgradnju prsa, prodajete se kratko.

“Pokušavate li napraviti veliki bench press dan prije? Pokušajte se ne umoriti izgaranjem ramena na visokom volumenu potiska iznad glave dan prije,” kaže Meyer. “Ili si dajte dodatni dan za oporavak između treninga.”

A ako imate bilo kakve bolove u mišićima prsnog koša nakon vježbanja ramena, svakako pričekajte da se bolje oporavite i usredotočite se na pokrete prsnog koša.

“Ako osjećate malu bol, dinamička i statična istezanja gornjeg dijela tijela mogu vam pomoći. Također pokušajte ići u šetnju da vam krv poteče do tkiva koje se oporavljaju”, kaže Juster. “Neki ljudi dobro reagiraju na samomiofascijalno otpuštanje pomoću loptice za lakros, pjenastog valjka ili pištolja za masažu, ali važno je biti nježan i ne pretjerivati.”

“Ako želite imati dan s teškim prsimai‌ dan s teškim ramenima, najbolje je imati barem jedan dan odmora između”, kaže Juster.

Također se možete odmaknuti od dijeljenja dijelova tijela i koristiti vježbe za gornji dio tijela gdje pogađate sve mišiće gornjeg dijela tijela (s manjim volumenom) dva puta tjedno. Prema Justeru, mnogi dizači početnici i srednje razine bolje reagiraju na češće treniranje mišića gornjeg dijela tijela.

I Juster i Meyer preporučuju kombiniranje vježbi za prsa i ramena u jednu vježbu potiska za gornji dio tijela. Budući da ramena pomažu prsima u pokretima kao što su bench press ili progibi, može biti korisno trenirati ih istog dana.

Mišiću je potrebno oko sedam dana da se potpuno oporavi od vježbanja, napominje Karen Sessions, NSCA-CPT. Kombinacija dviju mišićnih skupina zajedno u istom treningu maksimizirat će trening za ramena i prsa, tako da nijedna mišićna skupina ne trpi. Štoviše, obje mišićne skupine moći će imati cijeli tjedan oporavka prije ponovnog treninga.

Vježba za prsa i ramena

“Lako je kombinirati prsa i ramena u jedan trening potiska za gornji dio tijela”, kaže Juster.

Nakon što završite solidno zagrijavanje, isprobajte ovaj Meyerov trening koji koristi mnogo složenih pokreta kako bi se osigurao kvalitetan trening.

“Uvijek pokušavam voditi s onim što će biti najizazovnije dizanje tog dana, tako da sam dobar i svjež”, kaže Meyer. “Potisci s klupe obično oduzimaju puno od mene, pa bih počeo s tim i nadogradio ga dodatnom vježbom za stabilnost jezgre.”

1. Bench Press

Setovi

5

Ponavljanja

4

Dio tijela

Prsa

  1. Legnite na leđa na klupu s utezima sa stopalima ravno na podu.
  2. Postavite ruke malo šire od ramena s utegom na stalku iznad ramena.
  3. Uhvatite šipku nadhvatom (dlanovi okrenuti prema van).
  4. Podignite uteg s nosača i savijte laktove kako biste ga kontrolirano spuštali prema dolje dok lagano ne dodirne vaša prsa.
  5. Ukorijenite stopala u pod i pritisnite uteg prema gore dok vam ruke ne budu ispružene ravno, ali ne i zaključane.
  6. Zastanite na vrhu i ponovite.

2. Jednokraki RDL s propusnicom

Setovi

5

Ponavljanja

6

Dio tijela

Trbušnjaci, noge i stražnjica

  1. Stanite sa stopalima u širini kukova, lagano savijte oba koljena. U desnoj ruci držite kettlebell ili bučicu.
  2. Angažirajte svoju jezgru i istovremeno gurnite stražnjicu unatrag i nagnite kukove prema naprijed, ispružajući lijevu nogu iza sebe. Pritisnite desnu nogu u tlo dok to radite, a desnu nogu držite lagano savijenu.
  3. Nagnite se prema naprijed i nastavite se spuštati dok vam torzo ne bude paralelan s tlom ili dok ne osjetite povlačenje u gluteusima i tetivama koljena (što god se prije dogodi). Držite ramena okrenuta prema dolje i unazad (tako da su u liniji s kukovima). Neka vam ruke vise.
  4. Prebacite težinu s desne ruke na lijevu, fokusirajući se na korištenje jezgre kako biste ostali stabilni. Vratite ga u desnu ruku.
  5. Pritisnite desno stopalo, stisnite gluteuse i obrnite pokret kako biste se vratili u stojeći početni položaj.

“U istoj vježbi, prebacio bih se na ramena s nečim što bi bilo mnogo lakše da mogu održati formu dok sam umoran”, kaže Meyer. “Također bih radio na pokretljivosti kukova za superset.”

1. Y podizanje na prsima

Setovi

3

Ponavljanja

10

Dio tijela

Ramena

  1. Legnite na klupu na trbuh, okrenuti prema podu, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra.
  2. Potpuno ispružite ruke ispred sebe u obliku slova Y, držeći laktove ravnima.
  3. Učvrstite svoju jezgru i stisnite lopatice dok podižete ruke što više možete iznad glave.
  4. Na vrhu zastanite 2 do 3 sekunde.
  5. Polako se spustite u početni položaj.
  6. Ponoviti.

2. Kozački čučanj

Setovi

3

Ponavljanja

12

Regija

Donji dio tijela

  1. Otpustite uteg u stražnjem položaju (šipka iza vrata i duž vrhova ramena).
  2. Postavite stopala tako da budu negdje između širine kukova i širine ramena. Nagnite nožne prste pod kutom od 45 stupnjeva prema van.
  3. Učvrstite svoju jezgru. Zatim, držeći visoka prsa, spustite bokove u čučanj na jednoj strani. Dok se spuštate u čučanj, podignite nožne prste s druge strane nekoliko centimetara dok peta ostaje na tlu.
  4. Nastavite se spuštati, dopuštajući koljenima da prate nožne prste dok to činite, što niže možete dok zadržite neutralnu kralježnicu i visoka prsa.
  5. Pritisnite u tlo svojim ravnim stopalom da se vratite u stajanje, stišćući gluteuse na vrhu.
  6. Ponovite na drugu stranu.

Prije nego što dodate uteg, odvojite malo vremena za udobno izvođenje ovog pokreta s tjelesnom težinom — osobito ako se ne biste opisali kao stručnjak za mobilnost.

Rating
( No ratings yet )
Loading...
VRT