Huncherov vodič za bolje držanje

Dakle, konačno ste odlučili ozbiljno shvatiti bakin savjet da se uspravite? Pametan potez.

Loše držanje može uzeti pravi danak vašem tijelu: izbacuje vam kralježnicu, smanjuje vašu fleksibilnost, priprema pozornicu za ozljede i čak otežava probavu hrane i duboko disanje, navodi Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a.

A ako ste netko tko se nosi s bolovima u leđima (1 od 4 odrasle osobe u SAD-u ima), pa, taj predosjećaj bi mogao biti krivac.

“Loš pritisak izbacuje vaše kralješke iz neutralnog položaja”, kaže Theresa Marko, DPT, doktorica fizikalne terapije i certificirana klinička specijalistica ortopedije. “Ovo stvara dodatni pritisak na lumbalnu i vratnu kralježnicu, što može dovesti do stresa zglobova.”

Još gore? Držanje koje sada nije savršeno može vas pripremiti za veće probleme u budućnosti. Naime, hiperkifoza — ekstremna pogrbljenost koja pogađa do dvije trećine starijih osoba, prema studiji iz lipnja 2010. u ​Ortopedska i sportska fizikalna terapija.Ovo stanje može utjecati na vašu ravnotežu i otežati čak i osnovne aktivnosti poput češljanja kose ili odijevanja.

Ukratko, postoji mnogo dobrih razloga da se ozbiljno posvetite ispravljanju. Odvikavanje od navike pogrbljenosti može potrajati, ali uz malo posvećenog truda, moguće je. Evo kako.

Obješena glava, zaokrenuta ramena, izbočen trbuh: Lako je uočiti pogrbljenost, ali ako to sami radite godinama, možda ne znate točno kako izgleda pravilno držanje.

Dobro držanje znači biti u položaju u kojem se vaši mišići i ligamenti opterećuju što je moguće manje, a vaša kralježnica održava svoju prirodnu krivulju, prema klinici Cleveland. To znači da stojite ravno i uspravno s ramenima povučenim unatrag, trbuhom uvučenim unutra i glavom u ravnini s tlom, s blago savijenim koljenima i stopalima u širini kukova.

Postoji i pravilan način sjedenja. Noge vam trebaju biti neprekrižene, s gležnjevima ispred koljena i stopalima na podu. Ramena bi vam trebala biti opuštena, a podlaktice bi trebale biti paralelne s tlom umjesto nagnute prema gore ili dolje, napominje Američko udruženje kiropraktičara.

Ako većinu dana provodite ispred računala ili za radnim stolom, prvo provjerite je li vaše sjedenje prilagođeno držanju.

“Postavljanje ergonomske radne stanice je kritično jer loše držanje tijekom duljeg razdoblja u danu povećava rizik od ozljeda”, kaže doktor fizikalne terapije John Gallucci, Jr., DPT.

Za idealno radno okruženje obratite pozornost na sljedeće korake.

Vaša radna stolica trebala bi vam omogućiti da sjedite s ravnim stopalima i koljenima i kukovima pod kutom od 90 stupnjeva, kaže Gallucci. Investirajte u oslonac za noge ako vaša stopala ne mogu doseći pod.

Pobrinite se također da vaša stolica udobno podupire donji dio leđa, preporučuje Uprava za zdravlje i sigurnost na radu (OHSA). To znači da nema stolica ili stolica s neudobnim naslonima.

Vaš je cilj držati ruke, zapešća i podlaktice paralelne s tlom dok tipkate, prema Zdravlju i sigurnosti okoliša Sveučilišta Yale. Ako je vaš radni stol postavljen previsoko ili prenisko da bi se to dogodilo prirodno, podešavanje sjedala može vam pomoći da dođete na pravu razinu.

“Ekran vašeg računala trebao bi biti u razini očiju”, kaže Gallucci.

Ako to nije slučaj s vašom trenutnom postavom, uložite u stalak za monitor kako biste dobili pravi položaj. Postavite ga u ravninu s tipkovnicom, idealno 15 do 30 inča od očiju kako se ne biste morali naginjati naprijed ili natrag da biste fokusirali.

Bilo da vaš posao zahtijeva da stojite na nogama ili ste se odlučili za stojeći radni stol, podne prostirke mogu dugotrajno stajanje učiniti ugodnijim smanjujući pritisak na vaše zglobove, kaže Marko. A kada vam bude ugodnije, manja je vjerojatnost da ćete se pogrbiti ili pogrbiti.

Ako se nađete nagnuti prema naprijed kako biste čitali ekran ili papire, dodajte još jedno svjetlo ili svjetliju žarulju kako biste mogli jasno vidjeti, a da ne morate pogrčiti.

Ako odsjaj vašeg monitora uzrokuje da okrenete glavu da vidite svoj ekran, pomaknite monitor dalje od prozora i lagano ga nagnite prema dolje.

Čak i uz idealnu postavku prilagođenu držanju, dugotrajno sjedenje može smanjiti vašu fleksibilnost — i u konačnici otežati uspravno stajanje ili sjedenje.

“Čak i sa savršenim držanjem, vaša koljena i kukovi su i dalje savijeni. Stoga su fleksori kuka, tetive koljena i listovi u skraćenom položaju i možete se osjećati zategnuto kada ustanete da hodate”, kaže Marko.

Stručnjaci općenito preporučuju ustajanje kako biste protegnuli noge barem jednom na sat. (Postavite alarm na svom telefonu da ne zaboravite.)

Čak i kada nemate vremena, ostati u formi nužan je za zaštitu i poboljšanje vašeg raspona pokreta, što vam pomaže da sjedite ili stojite bez pogrbljenosti ili pogrbljenosti. Vježbe snage i fleksibilnosti ovdje su od velike pomoći, ali nisu jedine stvari koje čine razliku.

Evo kako možete osigurati da se vaše tijelo prirodno bori protiv pogrbljenosti.

Manja fleksibilnost znači veću stegnutost mišića, što vaše mišiće doslovno čini kraćima i manje sposobnima za kretanje u svim smjerovima. Zategnuti kukovi, na primjer, mogu povući gornji dio tijela prema naprijed u grčevito stanje, dok zategnuti mišići prsa dovode do pogrbljenosti ramena, piše Harvard Health Publishing.

Usredotočite se na istezanja koja privlače koljena na prsa ili istežu tetive koljena, listove ili ramena, preporučuje Gallucci. “Lagano istezanje vrata – približavanjem uha ramenu – pomoći će poboljšati pokretljivost vrata i držanje”, kaže on.

Slaba jezgra recept je za pogrbljenost i naginjanje.

“Osnovne vježbe ključne su za bolje držanje i snagu cijelog tijela”, kaže Gallucci.

Kako biste ojačali središnji dio tijela i lakše se držali uspravno, preporučuje izvođenje 10 do 12 minuta osnovnih vježbi svaki dan. Vježbajte pokrete poput dasaka, mrtvih buba i mostova.

Aktivnosti poput joge i tai chija mogu povećati vašu fleksibilnost i snagu, no to nisu jedine dobrobiti. Ove vrste vježbi također pomažu u poboljšanju cjelokupne svijesti o tijelu, kažu iz Nacionalnog instituta za zdravlje. To vas može potaknuti da više pazite na svoje držanje kako biste primijetili kada se trebate prilagoditi.

Zdrava tjelesna težina olakšava održavanje dobrog držanja uz minimalan napor, osobito dok stojite. “To je najbolji način da zadržite pravilno držanje i spriječite bol u donjem dijelu leđa”, kaže Gallucci.

To je zato što višak kilograma obično rezultira slabijom jezgrom.

“Veći trbuh povući će vam zdjelicu prema naprijed, zbog čega ćete savijati leđa”, kaže Marko. “Dodatna težina će otežati kontrakciju trbušnih mišića i stabilizirati kralježnicu.”

Postoji veza između toga kako se osjećate i kako se držiš.

“Držanje tijela može uvelike utjecati na emocionalno stanje i mentalno zdravlje osobe”, kaže psihijatrica Laura Dabney, dr. med.

Kada ste depresivni, vjerojatnije je da ćete se nagnuti ili objesiti glavu, dok tjeskoba može dovesti do grčenja ramena, primjećuje NIH. S druge strane? “Utvrđeno je da ljudi koji sjede uspravno imaju bolje raspoloženje”, primjećuje dr. Dabney.

Naravno, poboljšanje držanja nije lijek za depresiju ili anksiozne poremećaje, a samo lažiranje osmijeha neće riješiti vaš problem pogrbljenosti. Ali jednostavno biti svjestan da vaše raspoloženje može utjecati na to kako sjedite ili stojite može biti dovoljno da vam pomogne da sjedite ili stojite malo uspravnije.

“Svakako, na privremeno loše raspoloženje može utjecati loše držanje i obrnuto”, kaže dr. Dabney.

Mnoštvo proizvoda obećava da će vam pomoći zadržati predosjećaj, a iako bi mogli pomoći, nisu lijek za sve.

“Nemojte trošiti puno novca za ono za što je stvoren mišićno-koštani sustav vašeg tijela”, kaže Gallucci. “Važnije je pustiti mišiće da rade posao nego se oslanjati na vanjski uređaj.”

Drugim riječima? Najbolji korektori držanja vas podsjećaju da sami stojite ili sjedite ravno, bez da vas zapravo drže u položaju. Stoga se klonite proizvoda kao što su naramenice ili košulje i radije se odlučite za artikle poput ovih:

Ovaj ergonomski jastuk od memorijske pjene podržava prirodne konture vašeg tijela i ravnomjerno raspoređuje vašu težinu kako bi smanjio pritisak na trtičnu kost, pomažući vam da sjedite uspravno.

Relativno je jeftin, lagan i skupio je više od 6000 izvrsnih recenzija na Amazonu, tako da se ne može puno izgubiti ako ga isprobate.

Jedina stvarna mana? Memorijska pjena nije baš prozračna, pa postoji mogućnost da vam bude vruće.

Lumo Lift je u osnovi mali, nosivi uređaj za praćenje aktivnosti. Budući da je dizajniran za nošenje uz vašu ključnu kost (pričvršćuje se za vašu košulju), može osjetiti da li vaše držanje ne odgovara. Spustite se ili se spustite, a uređaj će vibrirati da vas podsjeti da se uspravite.

Upotrijebite aplikaciju za praćenje svog napretka i pregled podataka o stvarima kao što su prijeđena udaljenost i potrošene kalorije.

Evo trika koji bi vam mogao pomoći da stojite uspravno: Marko preporučuje kineziološku traku umjesto formalnog korektora držanja.

“Dok stojite, neka vas netko zalijepi trakom u obliku slova ‘X’ na leđima od ramena do donjeg dijela leđa”, kaže ona.

Traka vas zapravo neće držati na mjestu, ali kada se sagnete, osjetit ćete dovoljno povlačenja da vas podsjeti da se uspravite.