7 stvari koje treba učiniti svako jutro za jače kosti

Vaše kosti rade nevjerojatne stvari i naporno rade za vas svaki dan. Omogućuju vam kretanje, štite vaš mozak i vitalne organe te pohranjuju potrebne minerale.

Ali kako starite, gustoća vaših kostiju može se smanjiti – uzrokujući slabe, lomljive kosti – što može dovesti do ozljeda.

Srećom, možete sačuvati, pa čak i poboljšati zdravlje svojih kostiju dodavanjem nekoliko stvari svojoj jutarnjoj rutini.

“Iz prve ruke sam se uvjerio u važnost zdravlja kostiju”, kaže Christopher Sforzo, dr. med., certificirani ortopedski kirurg sa sjedištem u Sarasoti, Florida. “Nikada nije prerano ili prekasno da počnete brinuti o svojim kostima.”

Evo sedam stvari koje možete učiniti svako jutro kako biste dobro započeli dan, prema stručnjacima za zdravlje kostiju.

Bez obzira volite li hladnu ili sobnu temperaturu, ispijanje čaše vode ujutro važan je dio ne samo vašeg cjelokupnog zdravlja, već i zdravlja vaših kostiju.

Ispostavilo se da su vaše kosti djelomično sastavljene od vode, a voda im je potrebna za obavljanje određenih poslova, poput skladištenja minerala i stvaranja crvenih krvnih zrnaca unutar koštane srži, prema Geološkom institutu Sjedinjenih Država. Zapravo, bez odgovarajuće hidratacije mogli biste završiti s gubitkom koštane mase ili osteoporozom, prema pregledu iz lipnja 2022. u ‌Izvješća o kostima‌

Štoviše, voda prenosi 99 posto kalcija iz hrane koju jedete do vaših kostiju, prema National Library of Medicine (NLM), tako da dobra hidratacija znači jače kosti.

Nastojte započeti dan s čašom vode i ne zaboravite piti još više tijekom dana. Prema klinici Mayo, trebali biste unositi oko 11,5 do 15,5 šalica vode dnevno, putem pića ili hrane bogate vodom.

Kalcij je jedan od najvažnijih hranjivih tvari za zdravlje kostiju — to je mineral koji kosti čini čvrstima i jakima te pomaže u oporavku kostiju, prema klinici Cleveland. A gotovo sav kalcij u vašem tijelu pohranjen je u vašim kostima, prema Harvardskoj školi javnog zdravlja TH Chan.

Zbog toga je važno unositi kalcij svaki dan, idealno putem prehrane bogate kalcijem ili uzimanjem dodatka kalcija ako je potrebno.

Kalcij možete pronaći u mliječnim proizvodima kao što su mlijeko, sir i jogurt. Drugi izvori kalcija uključuju obogaćeni sok od naranče, lisnato povrće, bademe i masnu ribu poput lososa.

Za doručak bogat kalcijem birajte žitarice s mlijekom i čašom soka od naranče, jogurt preliven bademima i voćem ili tost s loxom i krem ​​sirom.

Svi znamo da je tjelovježba dobra ne samo za vaše kosti, već će specifične vježbe zapravo ojačati vaše kosti i potaknuti rast.

Konkretno, vježbe s utezima i dizanje utega mogu ojačati vaše kosti, pomoći vam u održavanju gustoće kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). To može uključivati ​​hodanje, trčanje, igranje tenisa, ples ili bilo koju vježbu u kojoj ste na nogama, kao i korištenje slobodnih utega, strojeva za utege ili izvođenje vježbi s tjelesnom težinom.

“Ključ za sve dobi i stanja je vježbanje s utezima, što također signalizira vašem endokrinom sustavu da luči odgovarajuće enzime koji mogu osigurati pravilno zdravlje kostiju”, kaže Mark Slabaugh, dr. med., certificirani ortopedski kirurg u Baltimoreu, Maryland.

Upijanje sunca nije dobro samo za vaše mentalno zdravlje – dobro je i za vaše kosti.

Istina je: kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti, kemijske reakcije u vašoj koži proizvode vitamin D, navodi Harvard TH Chan School of Public Health.

Bez dovoljno vitamina D, vaše tijelo loše apsorbira kalcij iz hrane i umjesto toga ga uzima iz zaliha minerala u kostima. To slabi vaše kosti i sprječava stvaranje novih koštanih stanica.

Dok previše izlaganja suncu može biti opasno za vašu kožu, izlaganje malo jutarnjeg sunca (koje obično ima niži UV indeks) bez zaštitne odjeće ili kreme za sunčanje može imati pozitivan učinak, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.

Dakle, za više vitamina D (i jače kosti), pokušajte izaći na jutarnje sunce svaki dan, bilo da šetate psa, šetate ili sjedite na balkonu.

Vježbanje dobrog držanja čini sjajne stvari za vaše kosti. Smanjuje trošenje vaših kostiju i zglobova i smanjuje stres na mišiće i ligamente – sve stvari koje podržavaju zdrave kosti, prema klinici Cleveland.

“Održavanje dobrog držanja tijekom dana može pomoći u smanjenju rizika od razvoja problema s kostima i zglobovima povezanih s držanjem tijela”, kaže Lalitha McSorley, fizioterapeutkinja u Sports Physiotherapy u Calgaryju, Kanada.

“Sjedenje i stajanje uspravno s ramenima unazad i poravnatom kralježnicom može pomoći u održavanju zdravih kostiju”, dodaje ona.

Pokušajte se usredotočiti na svoje držanje dok hodate, ali i kada sjedite na stolcu, pogotovo ako dugo sjedite zbog posla.

Kava je bitan dio jutarnje rutine mnogih ljudi. Međutim, previše dobrih stvari nije uvijek dobro.

Brojne znanstvene studije proučavale su učinak upotrebe kofeina na zdravlje kostiju, a rezultati su bili mješoviti.

Prema klinici Mayo, pijenje kofeina povezano je s blagim povećanjem kalcija izgubljenog urinom, no taj se učinak obično vidi kod ljudi koji piju više kave ili gaziranih pića umjesto zdravih pića.

Pijenje bilo gdje od 2 do 3 šalice dnevno vjerojatno neće ometati apsorpciju kalcija sve dok je vaša prehrana bogata kalcijem, prema Klinici Mayo.

Ponekad se ljudima savjetuje da odgode ispijanje kave nakon jela zbog zabrinutosti da kofein ometa apsorpciju kalcija, no drugi se stručnjaci ne slažu s tim.

“Nema posebne potrebe za odgodom konzumacije kofeina do nakon konzumacije hrane bogate kalcijem”, kaže McSorley.

“Međutim, važno je napomenuti dapretjerano‌Unos kofeina može ometati apsorpciju kalcija, stoga je najbolje konzumirati kofein umjereno i osigurati adekvatan unos kalcija iz izvora hrane ili dodataka prehrani tijekom dana”, dodaje ona.

Postoji razlog zašto je dobro istegnuti se ujutro čim ustanete iz kreveta.

“Istezanje ujutro može biti korisno za zdravlje kostiju”, kaže McSorley. Zapravo, vježbe istezanja poput joge ili tai chija mogu poboljšati fleksibilnost i ravnotežu, smanjujući rizik od padova i prijeloma kostiju ili modrica, dodaje ona.

Osim jutarnjeg istezanja, ne zaboravite se istezati prije i poslije treninga te kad god sjedite neko vrijeme.