5 realnih novogodišnjih odluka koje dijetetičari žele da donesete ove godine

Postoje dvije vrste ljudi: oni koji religiozno postavljaju novogodišnje odluke i oni koji ne podnose ritual. Ako spadate u drugi tabor, razmislite o preoblikovanju rezolucija.

Ovog siječnja pokušajte zamijeniti “rezolucije” za “namjere”. “Rezolucije se obično fokusiraju na teške i brze ciljeve koji su strogi i fiksirani na nešto negativno”, kaže Alix Schram, RD, registrirani dijetetičar u Kara Lydon Nutrition.

Primjeri mogu biti: “Jedite manje deserta; prestanite spavati; vježbajte X broj dana po X broj sati svaki tjedan”, kaže Schram. “Vjerojatnije je da će tako specifične i oštre rezolucije poput ovih propasti.”

S druge strane, namjere su mekše i potiču nas da razmišljamo o nečemu što želimo ‌dodatinašim životima. “Jeste li ikada bili na tečaju joge gdje su vas potaknuli da postavite namjeru za vježbanje?” – pita Schram. “Prijedlozi često uključuju [inviting] smirenost, snaga, suosjećanje ili misao koja će vas voditi kroz razred koja obuhvaća nešto što želite njegovati [in yourself].”

U nastavku, registrirani dijetetičari (RD) nude smjernice o tome kako postaviti realne namjere za novu godinu.

“Mnoga naša ponašanja, i korisna i nekorisna, mogu postati toliko rutinska da možda nećemo prepoznati utjecaj koji imaju na nas”, kaže Madeleine Giunta, RD, registrirana dijetetičarka u Sveučilišnoj bolnici North Shore.

Nova godina može biti korisno vrijeme da provjerimo i priznamo neke od sjajnih navika koje nas podržavaju, kao i da preispitamo neke navike zbog kojih se ne osjećamo dobro, kaže Giunta.

Čak i najdobronamjernije odluke mogu poprimiti nezdrav smjer ako su previše restriktivne. Budući da novogodišnje odluke slijede nakon sezone obilnijeg jela i pića, navike koje želimo njegovati 1. siječnja često se tiču ​​prehrane i tjelovježbe. Možemo odlučiti izbaciti sav šećer, vježbati sedam dana u tjednu ili biti trijezni.

problem? Ove vrste ciljeva vode nas od 0 do 100, kaže Paula Rubello, RD, registrirana dijetetičarka u Culina Health.

Uspjeh rađa uspjeh, stoga postavite namjere koje zapravo možete postići. “Kada postignemo mali cilj, osjećamo se dobro u sebi, što nas motivira da nastavimo s promjenama”, kaže Giunta. Na taj način male izmjene tijekom vremena mogu dovesti do velikih pobjeda.

Nedostižni ciljevi imaju suprotan učinak. “Iako je neuspjeh prirodan i važan dio života, neprestano namještanje da podbacimo može nam oduzeti samopouzdanje i motivaciju”, dodaje Giunta. “Kad smo [feel defeated]izazovno je prizvati poticaj za promjenu.”

Ako vaše novogodišnje odluke uvijek “padnu”, problem vjerojatno leži u vrstama ciljeva koje postavljate — ‌neu tebi.

“Zdrave namjere dolaze iz mjesta istinske samosvijesti”, kaže Giunta. “Dobro razumijevanje naših jakih strana, slabosti, onoga što nam se sviđa, što ne sviđamo i koje vrste hrane ili tjelovježbe su nam dostupne je [key] za postavljanje realnih ciljeva.”

Prisjetite se svojih prethodnih novogodišnjih odluka. Možda ste započeli dijetu koja je izbacila svu vašu omiljenu hranu ili ste se posvetili rutini vježbanja koja zahtijeva da se svaki dan budite u 5 ujutro. Ako znate da ste gurman ili nikad niste bili jutarnji tip, ove obveze vjerojatno neće potrajati.

“Dostižne rezolucije ukorijenjene su u našem [knowledge of our personal] prednosti i slabosti”, kaže Giunta. “Ako volite desert, ali želite birati zdravije, prilagodite svoju rezoluciju s ‘Izbacit ću sav šećer’ na ‘Sladoled ću zamijeniti voćnom salatom tri puta tjedno’.”

Schram također preporučuje da se raspitate o tome što vam je najvažnije prije postavljanja namjera za novu godinu. “Započnite vođenjem dnevnika ili jednostavno razmišljanjem o svojim vrijednostima”, predlaže Schram. “Kada ste u stanju razjasniti što cijenite — u sebi, u drugima iu životu — postaje mnogo lakše postaviti namjere koje [feel] usklađen.”

Mučite se smisliti uravnotežene namjere za novu godinu? RD-ovi preporučuju da počnete s osnovama, poput pronalaženja načina za radosno kretanje i poboljšanja kvalitete sna. Iskoristite ove realne preporuke kao inspiraciju.

“Ako uživate u vježbanju, zamijenite neke od svojih HIIT satova za pokrete s malim učinkom poput pilatesa, joge, hodanja, plivanja ili umjerene vožnje bicikla”, predlaže Schram. “Ove [workouts] imaju isto toliko zdravstvenih dobrobiti i nježniji su prema tijelu, proizvode manje stresa i pomažu u održavanju sinkronizacije naših hormona.”

Ako niste ljubitelj organizirane tjelovježbe, otvorite svoj um drugim oblicima tjelesne aktivnosti. “Cilj isprobati četiri ili pet ‌novi‌ oblika kretanja ove godine,” kaže Giunta. “Dok [workouts like] barre i HIIT privlače puno pozornosti, ne zaboravite da kretanje može uključivati ​​penjanje i spuštanje stepenicama 10 puta, odlazak u tri 10-minutne šetnje po kvartu tijekom dana ili plesanje u pauzama za reklame na TV-u. Kreativnost je ključna.”

Doista, istraživanja pokazuju da bavljenje pokretima laganog do umjerenog intenziteta ‌širom‌ dan bi mogao biti čak korisniji za naše zdravlje srca od jednog treninga visokog intenziteta nakon kojeg slijedi dugo vremena provedeno u sjedećem položaju, prema studiji iz prosinca 2022. u ‌Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi‌

“Uključite širok izbor biljne hrane, poput voća, povrća, graha, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i žitarica u svoje obroke svaki tjedan”, preporučuje Rubello. “Istraživanja pokazuju da je konzumacija više od 30 različitih vrsta biljaka tjedno povezana s [more robust] crijevni mikrobiom, koji je neophodan za naše cjelokupno zdravlje.”

Budite precizni postavljanjem cilja za broj biljne hrane koju ćete jesti svaki dan. Ako trenutno jedete jednu vrstu biljne hrane dnevno, ciljajte na dvije biljne namirnice svaki dan. Već jedete pet ili više biljnih namirnica dnevno? Prilagodite cilj da se usredotočite na raznolikost. Na primjer: planirajte kupiti dva ‌novi‌ hranu biljnog podrijetla svakog tjedna kako biste lakše stavili različite fitonutrijente na svoj tanjur.

Ako se borite s čestim emocionalnim jedenjem, poradite na dodavanju dva ili tri nova mehanizma za suočavanje sa svojim alatima.

Navedite aktivnosti kojima se možete obratiti kada vas preplave veliki osjećaji. Te aktivnosti mogu biti nazivanje prijatelja, bilježenje svojih misli, izlazak vani da osjetite malo sunca, šetnja ili maženje vašeg psa ili puštanje vaše omiljene TV emisije, kaže Giunta. “Čuvajte ovaj popis na svom telefonu ili čak zalijepite fizičku bilješku na svoj hladnjak ili mikrovalnu pećnicu kako biste se podsjetili na druge načine da se umirite kada se okrenete hrani za utjehu.”

I zapamtite: emocionalno jedenje je ‌normalan.Uklonite sram i krivnju iz navike i umjesto toga iskoristite je kao priliku da postanete znatiželjni i vježbate samosuosjećanje pitajući se: ‌Što mi sada treba da se osjećam najbolje?‌ Ponekad to može biti krafna, a ponekad duboki udisaji. Oba su A-OK.

“Nastojte pojesti barem jedan od svojih dnevnih obroka bez ikakvih smetnji”, kaže Rubello. “Ova nam praksa omogućuje da jedemo namjernije i postanemo povezaniji s našim znakovima gladi i sitosti.”

Odbacite telefon, računalo, tablet ili TV pri barem jednom obroku svaki dan i primijetite kako se vaše iskustvo jedenja mijenja kada večerate bez ometanja.

Adekvatan, kvalitetan san ključan je za fokus, pamćenje, smanjenje rizika od bolesti, podržavanje ravnomjernog metabolizma i održavanje neuroplastičnosti, kaže Schram. “Poštujte svoj unutarnji cirkadijalni ritam pronalaženjem načina da pomognete svom tijelu da se opusti noću.”

Započnite s pridržavanjem redovitog rasporeda spavanja. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme može vam pomoći da lakše zaspite i probudite se energičniji, navodi Harvard Medical School. Potrudite se otići u krevet unutar istog sata svake večeri – da, čak i vikendom.

Već imate solidan raspored spavanja? Pređite na višu razinu odbacivanjem ekrana barem jedan sat prije no što krenete na sijeno i uključite umirujuće aktivnosti poput čitanja (prave!) knjige, oporavljajućih istezanja ili isprobavanja vođenih vježbi disanja kako biste pripremili svoj sustav za spavanje.

Ne ulazite u novu godinu s mentalitetom “dijeta počinje sutra”. Unatoč onome što vam mediji govore, ne morate se iz temelja mijenjati 1. siječnja.

“Namjere impliciraju da smo već dovoljno dobri takvi kakvi jesmo, ali da još uvijek postoje načini na koje želimo rasti, ići naprijed i raditi na svom cjelokupnom zdravlju”, kaže Schram. “Umjesto postavljanja odluke da izgubite X kilograma, namjera bi mogla biti naučiti i slušati svoje tijelo postavljajući pitanja poput: ‘Koja hrana čini da se osjećam energično i zadovoljno?’ ili, ‘Koje su vrste kretanja najbolje za moje tijelo i lako se uklapaju u moj raspored?'”

Namjere su nešto što duboko ‌željeti‌ postići, kaže Schram, a ne nešto što mislimo da želimotrebao bipostići.

Nova godina, isti (već nevjerojatni) vi.