Špinat je tamnozeleno lisnato povrće poznato po svojim nutritivnim svojstvima i potencijalnim zdravstvenim prednostima. Povrće je bogato vitaminima i mineralima, osim što ima antioksidativne i protuupalne spojeve.
Bogat je nutrijentima kao što su vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, željezo, kalcij i vlakna. Vitamin A je neophodan za zdravlje očiju i imunitet, vitamin C ima antioksidativna svojstva koja pomažu u jačanju imunološkog sustava, a vitamin K je važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju”, objašnjava nutricionistica Débora Palos iz Clínice Dr. Maria Fernanda Barca
Prema njezinim riječima, špinat sadrži i korisne biljne spojeve, poput karotenoida i flavonoida, koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. “Špinat je jedan od najboljih izvora antioksidansa luteina, koji može poboljšati zdravlje očiju i smanjiti rizik od makularne degeneracije”, navodi se u članku u Harvard Medical School.
U nastavku pogledajte više prednosti špinata i najbolje načine konzumiranja ovog povrća!
Prednosti špinata
Redovita konzumacija špinata donosi nekoliko zdravstvenih prednosti. Njegova antioksidativna svojstva pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Osim toga, prisutnost željeza u špinatu pridonosi stvaranju crvenih krvnih zrnaca i prevenciji anemije, kaže nutricionistica.
Pogledajte još dobrobiti špinata!
- Bogata je vlaknima: Vlakna špinata pomažu probavu, potiču osjećaj sitosti i doprinose zdravlju crijeva. “Osim toga, špinat je niskokaloričan, a bogat hranjivim tvarima, što ga čini izvrsnom namirnicom za uravnoteženu prehranu”, kaže Débora.
- Bogata je vitaminima i mineralima: porcija od tri šalice osigurava više od 300% dnevnih potreba za vitaminom K. Špinat također osigurava više od 160% dnevne doze vitamina A i oko 40% vitamina C. Također sadrži 45% dnevnih potreba za folatom, što pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica, te 15% dnevnog cilja za željezo i magnezij, 10% za kalij i 6% za kalcij
- Sadrži antioksidanse: Špinat pruža antioksidanse povezane s protuupalnim djelovanjem i zaštitom od bolesti. To uključuje kempferol, flavonoid koji smanjuje rizik od raka, kao i usporava njegov rast i širenje. Drugi, nazvan kvercetin, povezan je s mogućim zaštitnim učincima na pamćenje, kao i s bolestima srca i dijabetesom tipa 2.
- To je funkcionalna hrana: studije pokazuju da tvari dobivene iz špinata mogu smanjiti oksidativni stres, oštećenje DNK i bolesti. Također su sposobni pozitivno utjecati na ekspresiju gena uključenih u metabolizam i upale. Osim toga, potiču oslobađanje hormona sitosti, zbog čega se možete osjećati sitije i zadovoljnije.
- Štiti tijelo: Zbog svih ovih razloga, istraživači zaključuju da konzumiranje više špinata može pomoći u prevenciji bolesti srca, raka, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
- Promiče zdravlje mozga: Protuupalni učinci špinata čine ga ključnim kandidatom za zaštitu mozga, posebno protiv učinaka starenja. U jednoj studiji, podaci su pokazali da ljudi koji su jeli jednu do dvije porcije ove vrste povrća dnevno imaju iste kognitivne sposobnosti kao 11 godina mlađe osobe.
- Pomaže u kontroli krvnog tlaka: špinat je izvor prirodnih nitrata, spojeva koji otvaraju krvne žile za poboljšanje protoka krvi i olakšavaju rad srca
- Štiti zdravlje očiju: Za jedan od antioksidansa u špinatu, lutein, pokazalo se da smanjuje rizik od makularne degeneracije (AMD) povezane sa starenjem, bolesti oka koja može oštetiti središnji vid, koji je neophodan za aktivnosti kao što su čitanje i vožnja. U jednoj japanskoj studiji pokazalo se da jedenje špinata povećava razinu luteina u krvi.
- Pomaže u mršavljenju: Špinat je niskokalorična namirnica, što ga čini izvrsnim izborom za one koji žele smršavjeti ili održavati uravnoteženu prehranu, kaže nutricionistica. Važno je upamtiti da je ključ zdrave prehrane raznolikost, stoga kombinirajte špinat s drugim hranjivim namirnicama kako biste dobili punu korist za zdravlje.
- Svestran je: Postoji nekoliko načina konzumiranja špinata, a kako nema jak okus, odlično ide u sokove i frapee!
Najbolji načini konzumiranja špinata
Prema članku iz Harvard Medical Schoolstudija o Kemija hrane sugerira da jedenje sirovog nasjeckanog špinata može osigurati najveće količine u usporedbi s tradicionalnim metodama kuhanja. No, špinat se može konzumirati na različite načine i u različito doba dana, a svejedno nudi dobrobiti. Pogledajte prijedloge nutricionista:
- Salate: špinat se može jesti sirov u salatama, u kombinaciji s drugim povrćem, voćem, orašastim plodovima, sjemenkama ili sirevima. Dodajte zdravi preljev za više okusa
- Pirjano: Pirjanje špinata na malo maslinovog ili kokosovog ulja je brz i ukusan način pripreme. Dodajte češnjak, luk ili začine po izboru kako biste poboljšali okus.
- Smoothies: Dodavanje špinata u smoothie je jednostavan način da dobijete njegove nutritivne prednosti. Pomiješajte s drugim voćem, mlijekom ili jogurtom i po želji zasladite medom ili datuljama.
- Tjestenine i juhe: dodajte špinat tjestenini, juhama ili umacima kako biste povećali hranjivu vrijednost ovih jela
Recept za špinat
Zeleni smoothie sa špinatom:
Sastojci
- 1 šalica svježeg špinata
- 1 zrela banana
- 1 zelena jabuka
- Sok od pola limuna
- 1 žlica chia sjemenki
- 1 šalica kokosove vode (ili vode)
Način pripreme
Špinat dobro operite, a bananu i jabuku narežite na komadiće. U blender stavite špinat, bananu, jabuku, limunov sok, chia sjemenke i kokosovu vodu. Miksajte sve sastojke dok ne dobijete homogenu i kremastu smjesu. Ako više volite tekuću konzistenciju, dodajte još kokosove vode ili vode. Ulijte smoothie u čašu i odmah poslužite. Po želji možete dodati led.
Postoje li kontraindikacije za konzumaciju špinata?
Špinat je siguran za većinu ljudi kada se konzumira kao dio uravnotežene prehrane. “Međutim, neki ljudi mogu biti predisponirani za stvaranje bubrežnih kamenaca i trebali bi ograničiti konzumaciju hrane bogate oksalatima, poput špinata”, kaže stručnjak. Osim toga, osobe koje uzimaju lijekove protiv zgrušavanja krvi trebaju se posavjetovati s liječnikom prije konzumacije velikih količina špinata zbog visokog sadržaja vitamina K.
