Janjeće meso, neizostavno na stolovima Rumunja tijekom Uskrsa, važan je izvor visokokvalitetnih bjelančevina te je bogato esencijalnim vitaminima i mineralima, poput željeza, cinka i vitamina B12, potrebnih za povećanje mišićne mase i prevenciju anemije. No, pretjerana konzumacija crvenog mesa povezuje se s razvojem srčanih bolesti i nekih vrsta raka, pa se preporuča umjerenost.
Janjetina je izvor visokokvalitetnih proteinaFotografija: © Oksana Ermak | Dreamstime.com
Janjetina je vrsta crvenog mesa domaćih ovaca mlađih od godinu dana. Većina janjadi stigne na tržište sa oko 6-8 mjeseci. Janjetina je jedna od najstarijih vrsta mesa dobivenih od domaćih životinja, koja je u ljudsku prehranu uvrštena prije otprilike 9000 godina, na području Bliskog istoka.
S vremenom je janjetina postala ne samo važan dio kulture prehrane, već i simbol praznika i svečanosti u mnogim kulturama diljem svijeta.
Što sadrži janjetina?
Porcija od 100 grama kuhane janjetine sadrži sljedeće:
- Kalorije: 258
- Voda: 57%
- Proteini: 25,6 grama
- Ugljikohidrati: 0 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakna: 0 grama
- Masti: 16,5 grama
Kao i druge vrste mesa, janjetina se uglavnom sastoji od proteina. Općenito, nemasna, kuhana janjetina sadrži oko 25-26% proteina. Ova vrsta mesa izvor je visokokvalitetnih proteina, osiguravajući svih devet esencijalnih aminokiselina koje su ljudskom tijelu potrebne za rast i održavanje.
Stoga konzumacija janjetine – ili drugih vrsta mesa – može biti osobito korisna za bodybuildere, sportaše i osobe koje se oporavljaju od operacija.
Sadržaj masti obično je između 17-21%, ali varira ovisno o nekoliko čimbenika, uključujući prehranu, dob, spol i hranu životinje. Janjetina se uglavnom sastoji od zasićenih i jednostruko nezasićenih masti – u otprilike jednakim omjerima – ali sadrži i male količine polinezasićenih masti.
Tako porcija kuhane janjetine od 100 grama sadrži 6,9 grama zasićene masti, 7 grama mononezasićene masti i samo 1,2 grama polinezasićene masti. Janjeća mast ili janjeća mast obično sadrži nešto više razine zasićenih masti od govedine i svinjetine.
Tijekom vremena, zasićene masnoće su se smatrale mogućim čimbenikom rizika za bolesti srca, ali studije nisu uspjele utvrditi jasnu vezu između to dvoje.
Osim toga, janjeća mast sadrži drugu skupinu transmasti od prerađene hrane. Jedna od masnih kiselina prisutnih u janjećoj masti je konjugirana linolna kiselina (CLA), koja se smatra korisnom za zdravlje. Neke studije su pokazali da CLA pomaže u smanjenju tjelesne masne mase kod pretilih osoba, ali uzimanje velikih količina kroz suplementaciju može imati negativne učinke na zdravlje metabolizma.
Janjetina je bogat izvor vitamina i minerala, uključujući:
- Vitamin B12: važan za stvaranje krvnih stanica i rad mozga. Namirnice životinjskog podrijetla bogate su ovim vitaminom, dok ga veganska prehrana nema. Manjak B12 može uzrokovati anemiju i neurološke probleme;
- Selen: Meso je bogat izvor selena, iako to ovisi o hrani za životinje iz koje dolazi. Selen ima razne važne funkcije u tijelu, kao što je podrška imunitetu i funkcija štitnjače;
- Cink: Cink se obično puno bolje apsorbira iz mesa nego iz biljaka. To je esencijalni mineral važan za rast i stvaranje hormona kao što su inzulin i testosteron;
- Niacin: Također se naziva vitamin B3, niacin obavlja niz važnih funkcija u tijelu. Nedovoljan unos je povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti;
- Fosfor: Fosfor je neophodan za rast i održavanje tijela;
- Željezo: Janjetina je bogata željezom, uglavnom u obliku bioraspoloživog hem željeza koje se može apsorbirati učinkovitije od nehem željeza koje se nalazi u biljkama.
Osim ovih, janjetina sadrži i druge vitamine i minerale u manjim količinama. Ali osim ovih, meso – uključujući janjetinu – bogato je nizom bioaktivnih nutrijenata i antioksidansa koji mogu utjecati na zdravlje:
- Kreatin: važan je izvor energije za mišiće. Suplementi su popularni među bodybuilderima i mogu biti korisni za izgradnju i održavanje mišićne mase;
- Taurin: Ovo je antioksidativna aminokiselina koja se nalazi u ribi i mesu i može biti korisna za srce i mišiće;
- Glutation: ovaj antioksidans uključen u sintezu proteina, bitan proces za rast i popravak tkiva u tijelu, prisutan je u velikim količinama u mesu;
- Konjugirana linolna kiselina (CLA): ova obitelj transmasti može imati različite zdravstvene prednosti ako se konzumira umjereno.
Janjetina pomaže u prevenciji anemije
Anemija je uobičajeno stanje koje karakterizira niska razina hemoglobina ili broja crvenih krvnih stanica u krvi. Hemoglobin je protein koji prenosi kisik iz pluća do svih stanica u tijelu. Kada je razina hemoglobina niska, tijelo ne prima dovoljno kisika, što može dovesti do simptoma kao što su umor, slabost, vrtoglavica i bljedilo.
Prema posljednjim podacima, objavljenim u Lancet hematologijaglavni uzrok anemije (66,2% slučajeva) je nedostatak željeza u hrani.
Meso je jedan od najboljih prehrambenih izvora željeza. Osim sadržaja hem željeza – vrlo bioraspoloživog oblika željeza – također poboljšava apsorpciju nehem željeza, oblika željeza koji se nalazi u biljkama.
Hem željezo se nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla. Stoga ga je u vegetarijanskoj prehrani često malo, a u veganskoj ga nema. To objašnjava zašto su vegetarijanci izloženiji većem riziku od razvoja anemije od onih koji jedu meso.
Jednostavno rečeno, jedenje mesa može biti jedna od najboljih prehrambenih strategija za sprječavanje anemije uzrokovane nedostatkom željeza.
Sadrži esencijalne proteine za razvoj mišića
Meso je jedan od najboljih prehrambenih izvora visokokvalitetnih proteina jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina za tijelo.
Visokokvalitetni proteini koje sadrži posebno su važni za održavanje mišićne mase—osobito kod starijih osoba. Nedovoljan unos proteina može ubrzati i pogoršati gubitak mišića s godinama. To povećava rizik od sarkopenije, stanja povezanog s vrlo niskom mišićnom masom.
Poboljšanje fizičke izvedbe
Janjetina također pridonosi funkcioniranju mišića, zahvaljujući sadržaju beta-alanina, aminokiseline koju tijelo koristi za proizvodnju karnozina – tvari neophodne za rad mišića.
Visoka razina karnozina smanjuje umor i poboljšava fizičku izvedbu, prema studirao.
Prehrana koja ne sadrži dovoljno beta-alanina – poput vegetarijanske i veganske – može dugoročno uzrokovati pad razine karnozina u mišićima. Nasuprot tome, uzimanje visokih doza beta-alaninskih dodataka tijekom 4-10 tjedana bio povezan uz značajno povećanje, između 40 i 80%, količine karnozina u mišićima.
Kako janjetina utječe na kolesterol i zdravlje kardiovaskularnog sustava
Opservacijske studije dale su proturječne rezultate u pogledu veze između crvenog mesa i bolesti srca. Neka istraživanja ukazuju na povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti povezanih s velikom konzumacijom prerađenog i neprerađenog mesa, dok drugi ukazuju na veći rizik samo s konzumacijom prerađenog mesa.
Međutim, nema jasnih dokaza koji podupiru ovu povezanost. Opservacijske studije mogu samo ukazati na korelaciju, ali ne mogu dokazati izravnu uzročnu vezu.
Predloženo ih je nekoliko TEORIJA objasniti očitu vezu između povećane konzumacije mesa i bolesti srca. Na primjer, velika konzumacija mesa mogla bi dovesti do smanjenja konzumacije drugih korisnih namirnica kao što su riba, voće i povrće. Također, ova prehrambena navika može biti povezana s drugim čimbenicima rizika, poput sjedilačkog načina života, pušenja i prejedanja.
Najčešće se poziva na hipotezu o udjelu kolesterola i zasićenih masnoća, koji bi mogli utjecati na lipidni profil. Međutim, primjereno istraživačikolesterol iz hrane nije glavni faktor rizika za bolesti srca.
Istodobno, uloga zasićenih masnoća u pojavi kardiovaskularnih bolesti nije u potpunosti shvaćena, budući da mnoga istraživanja nisu uspjela dokazati njihovu značajnu povezanost.
Također je važno napomenuti da nemasna janjetina povezuje se s učincima sličnim onima ribe ili bijelog mesa.
Ipak, preporuča se izbjegavati pretjeranu konzumaciju soljenog mesa ili mesa pečenog na visokim temperaturama.
Janjetina i rak
puno opservacijske studije sugerira da ljudi koji jedu velike količine crvenog mesa imaju dugoročno povećan rizik od razvoja raka debelog crijeva. Međutim, ne podržavaju sva istraživanja ovaj zaključak.
Razne tvari koje se nalaze u crvenom mesu mogu pridonijeti povećanom riziku od raka, uključujući heterocikličke amine. Ovi karcinogeni nastaju kada je meso izloženo vrlo visokim temperaturama, primjerice dok se prži, peče ili peče na roštilju. Nalaze se u većim količinama u mesu kada je prepečeno.
pravo studirao, jedenje prepečenog mesa može povećati rizik od raka debelog crijeva, dojke i prostate. Iako nema jasnih dokaza da jedenje mesa uzrokuje rak, pametno je izbjegavati pretjeranu konzumaciju prepečenog mesa.
Izvor fotografije: Dreamstime.com
