Je li toliko loše za vegetarijance? Nutricionistica je razriješila mitove

Nitko nije iznenađen činjenicom da ste vegetarijanac.

Ovakav stil prehrane je postao moderan i sada je svima na ustima.

Stručnjak za mrežnu publikaciju BelNovosti, dijetetičar, govorio je o prednostima i slabostima vegetarijanske prehrane Julijana Popeka.

Nemojmo samo tvrditi da je čovjeka stvorio grabežljivac i da mora jesti meso.

Stav Američke dijetetske udruge o vegetarijanstvu je da je pravilno organizirana vegetarijanska prehrana, uključujući i vegansku prehranu, korisna za zdravlje, zadovoljava prehrambene potrebe i može pružiti koristi u prevenciji i kontroli određenih bolesti.

Dobro planirana vegetarijanska prehrana prikladna je za ljude u bilo kojoj životnoj dobi, uključujući trudnoću, dojenje, dojenčad, djetinjstvo, adolescenciju, a može se preporučiti i sportašima.

Vegetarijanski stil prehrane podrazumijeva odbacivanje mesa i svih mesnih namirnica (uključujući perad i ribu), kao i svih životinjskih proizvoda.

Trendovi vegetarijanske prehrane:

• Ovolakto-vegetarijanstvo (isključuje meso, ribu, plodove mora. U prehrani ostaju jaja, mlijeko i mliječni proizvodi).
• Ovo-vegetarijanstvo (isključuje meso, ribu, plodove mora, mliječne proizvode. Jaja ostaju u prehrani).
• Lakto-vegetarijanstvo (isključuje meso, ribu, plodove mora, jaja. Mlijeko i mliječni proizvodi ostaju u prehrani).
• Veganska ili stroga vegetarijanska (isključuje meso, ribu, plodove mora, jaja, mlijeko i mliječne proizvode, a neki ljudi isključuju med).

Ovisno o težini odabranog stila prehrane, postojat će neke nijanse.

Mitovi o vegetarijanstvu

Najpopularniji mit o vegetarijanstvu je nedostatak proteina u prehrani, kao i njihova teška apsorpcija iz biljne hrane, ili druga varijacija mita je inferiornost biljnih proteina.

Hajdemo shvatiti. Biljni izvori bjelančevina mogu 100% pokriti potrebe organizma ako su u prehrani prisutni njihovi različiti izvori.

Istraživanja su pokazala da raznolika biljna prehrana koja se konzumira tijekom dana može zdravom odraslom tijelu osigurati sve esencijalne aminokiseline i dušik. Osim toga, proizvodi koji sadrže biljne bjelančevine ne sadrže životinjske masti u svom sastavu, već, naprotiv, sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana, što je iznimno važno za zdravlje srca.

Stoga je neophodno u svakodnevnu prehranu uključiti što više biljnih izvora proteina (grašak, leća, grah, slanutak, tofu, soja, kikiriki, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice). Da, morat ćete napraviti male manipulacije, na primjer, namakanje mahunarki prije jela. Ali to nije veliki energetski trošak u usporedbi s prednostima za vaše zdravlje. Ako u prehrani još uvijek imate mlijeko, mliječne proizvode i jaja, onda se ne trebate brinuti zbog nedostatka proteina.

Mit #2 – Ako izbacite mlijeko i mliječne proizvode iz prehrane, ugrožavate svoje kosti.

Zapravo, sam kalcij nije dovoljan za zdravlje kostiju. To zahtijeva niz hranjivih tvari, uključujući kalcij, vitamin D i proteine. Bilo koji od ovih elemenata može se pronaći u biljnoj hrani: kupusu, brokuli (koja se lako može pronaći u našim trgovinama), tofuu i biljnom mlijeku obogaćenom kalcijem.

Ako ne jedete mliječne proizvode, pobrinite se da unosite dovoljno kalcija iz lisnatog povrća i hrane obogaćene kalcijem. Da biste to učinili, uključite hranu koja sadrži kalcij u svaki obrok (zelje, biljno mlijeko i tofu obogaćen kalcijem, malo mueslija ili granole (što je najvažnije, s niskim udjelom šećera), sušeno voće, gljive).

Održavanje dovoljne razine tjelesne aktivnosti ključno je za zdrave kosti, nemojte to zaboraviti!

Mit #3 – Vegetarijanska prehrana nije prikladna za trudnice i djecu.

Vratimo se na stav Američke dijetetske udruge: dobro isplanirana vegetarijanska prehrana prikladna je za ljude u bilo kojoj životnoj dobi, uključujući trudnoću, dojenje, dojenčad, djetinjstvo i adolescenciju.

Naravno, unos nekih nutrijenata prilagodit ćemo vašem fiziološkom stanju i povećati. Na primjer, za trudnice će se povećati doza željeza i proteina.

Mit #4: Nedostatak željeza.

Ovo je prilično čest problem među vegetarijancima. Željezo u biljnoj hrani nije hem i manje se apsorbira od hem željeza. Također je osjetljiviji i na inhibitore i na pojačivače procesa apsorpcije. Inhibitori apsorpcije željeza su: fitati, kalcij i polifenoli.

Dijetalna vlakna samo u maloj mjeri sprječavaju apsorpciju željeza. Manipulacije kao što su namakanje i klijanje graha, žitarica i sjemenki te dodavanje kvasca u kruh mogu smanjiti razine fitata i time povećati apsorpciju željeza.

Vitamin C i druge organske kiseline mogu značajno poboljšati apsorpciju željeza i smanjiti inhibicijski učinak fitata, čime se povećava razina željeza u tijelu. Zbog činjenice da se ne-hem željezo apsorbira lošije, stopa njegove potrošnje za vegetarijance povećava se 1,8 puta.

Najbolji vegetarijanski izvori željeza: žitarice za doručak, heljda, zobene pahuljice, tofu, morske alge, soja, indijski oraščići, sjemenke bundeve i suncokreta, tamna čokolada, leća, špinat, slanutak.

Kako biste poboljšali apsorpciju željeza, hranu bogatu ovim elementom jedite uz hranu bogatu vitaminom C. Napravite si salatu od špinata, indijskih oraščića i rajčice, sve poškropite sokom od limuna i maslinovim uljem.

Savjeti za veganstvo:

1. Pročitajte provjerene informacije o ovom problemu.

2. Testirajte se kako biste provjerili svoje zdravlje, kao i kako biste prepoznali one elemente u hrani koji vam nedostaju.

3. Obratite se stručnjaku koji će vam pomoći napraviti plan prehrane za najmanje tjedan dana. Tada ćete imati razumijevanje kako bi trebala izgledati vaša dnevna prehrana, na temelju vašeg tjelesnog stanja i dnevnih potreba.

Fotografija: Pixabay